Nicolae Raulea

Antrenamentul cu care Nicolae a slabit 14,6 kg si s-a tonifiat in 90 de zile.

Cornel Untaru, antrenorul lui Nicolae, prezinta in video un exercitiu esential al unui antrenament pentru pectorali superiori: Impins din 45 grade inclinat cu bara olimpica, serii piramidale descrescatoare.
Vizioneaza video-ul si afla cum se executa corect acest exercitiu, dar si care sunt cele mai frecvente greseli care pot apare si cum le poti evita.

plan de antrenament

luni

15 MIN CARDIO: BANDA (mers + alergare – accelerare /decelerare – mers rampa)

PECTORALI (METODA PIRAMIDAL CRESCATOARE)
IMPINS PLAN ORIZONTAL CU BARA OLIMPICA
2 SERII INCALZIRE x 20 repetari
3 SERII x 15, 12, 10 repetari
IMPINS PLAN INCLINAT 45” CU GANTERELE
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari
FLUTURARI CU GANTERELE (ABDUCTII/ADUCTII)
CU GANTERELE PLAN Orizontal
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari

TRICEPSI
EXTENSIA BRATELOR IN PLAN ORIZONTAL CU BARA E-Z
2 SERII INCALZIRE x 2O repetari
3 SERII x 15, 12, 10 repetari
EXTENSIA BRATELOR LA SCPRIPETI
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari
IMPINS DIN PLAN ORIZONTAL CU BARA E-Z
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari

15 MINUTE CARDIO PE BICICLETA

marti

SPATE (PIRAMIDAL CRESCATOR)
TRACTIUNI LA HELCOMETRU CU PRIZA LARGA PRONATIE (TRAS LA CEAFA)
2SERII DE INCALZIRE x 20 repetari
3 SERII x 15, 12, 10 repetari
RAMAT CU BARA OLIMPICA
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari
3 INDREPTARI CU GANTERELE
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari
15 MIN CARDIO (BICICLETA ELIPTICA)

BICEPS
FLEXIA ANTEBRATULUI PE BRAT CU BARA DREAPTA DIN PICIOARE
2 SERII DE INCALZIRE 2 x 20 repetari
3 SERII x 15, 12, 10 repetari
FLEXIA ANTEBRATULUI PE BRAT LA BANCA SCOTT CU BARA E-Z
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari
FLEXIA ANTEBRATULUI PE BRAT CU GANTERELE DIN SEZAND LA BANCA
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari

CARDIO 15 MIN LA BANDA (MERS IN RAMPA / ALERGARE IN PLAN DREPT)

miercuri

ANTRENAMENT CARDIO (FUNCTIONAL)
20 DE MIN BICICLETA
30 DE MINUTE ANTRENAMENT FUNCTIONAL
urcat /coborat de pe stepper 20 repetari pe fiecare picior – drept/stang
JUMPING JACKS – 20 secunde
STAT IN PLANK (PLANSA) – 20 secunde
MONTAIN CLIMBER (stai in plansa si aduci picioarele alternativ sub abdomen in viteza)
totul in 4 serii, cu pauza intre exercitii
20 de min BANDA (cu sesiuni accelerere / decelerere – mers in rampa)

joi

COAPSE: (Exercitii de baza / dedicate – piramidal crescatoare)
15 min cardio – bicicleta eliptica
2 SERII GENUFLEXIUNI LA LIBER 2 x 20 repetari
3 SERII CU BARA OLIMPICA LA CEAFA x 15, 12, 10 repetari
PRESA (din sezand pe scaun ) 4 x 15, 12, 10, 10 repetari
EXTENSIA COAPSEI – QVADRICEPS (exercitii dedecate) – 4 serii x 15, 12, 10, 10 repetari
FLEXIA BICEPSULUI FEMURAL (la orizontal)
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari

GAMBE
RIDICARI PE VARFURI
4 SERII x 20, 20, 15, 15 repetari

UMERI, DELTOIZI (piramidal crescator)
impins din sezund sprijinit la banca cu bara
2 SERII incalzire 2 x 20 repetari
3 SERII x 15, 12, 10 repetari
ridicari laterale cu ganterele din picioare
4 SERII x 15, 12, 10, 10 repetari
15 min cardio banda mers in rampa

vineri

CARDIO (Antrenament Functional)
BANDA – 20 MIN MERS IN RAMPA
JUMPING JACK – 20 secunde
STAT IN POZITIA PLANK (plansa) – 20 secunde
SCAUNUL ROMAN (lipit la zid cu spatele stat in pozitia genuflexiuni) – 20 sec
Nota: circuit de 3 serii cu pauza intre ele
STAM IN PLANK (plansa) SI MUTAM O GREUTATE DE LA STANGA LA DREAPTA
MOUNTAIN CLIMBER (stam in plansa si aducem alternati genuchii sub abdomen in viteza )
BURBEE
Nota: circuit 3 serii cu pauza intre ele
URCAT SI COBORAT DE PE STEPPER CU GREUTATE IN MANA – 20 repetari pe fiecare picior
ABS / BICICLETA ELIPTICA

sambata – duminica

PAUZA