Nicolae Raulea
Alimentatia cu care Nicolae a slabit 14,6 kg si s-a tonifiat in 90 de zile.
Plan alimentar
Am optat pentru o alimentatie hiperproteica (mai bogata in proteine), cu 3 mese principale pe zi si doua gustari.
Mesele trebuie sa fie regulate la ore fixe, calitativ si cantitativ.
Proteina va fi din: carne de pui sau curcan (piept la gratar), peste slab ca: dorada, merluciu, pangasius din branza de vaca slaba ou fiert sau omleta doar din albus de ou in doua picaturi de ulei de masline (contine doar 18 calorii)
Legumele pot fi: fasole, linte, mazare, naut – pentru proteina vegetala; le folosim ca si garnitura, fierte, fasolea verde pastai, salata verde sau de rosii si castraveti, spanac, broccoli, telina, conopida, sfecla rosie
Fructele: stim ca la baza fructele sunt carbohidrati, au fructoza, deci pot si ingrasa, asa ca vom fi atenti ce si cate fructe vom manca
Vom diversifica pentru a lua vitamine si minerale: fructe cu vitamina c (citrice -lamaie portocala-capsuni), cu potasiu (banane-kiwi), cu vitamina A (mango-caise-piersici-pepene galben), cu fibre (fructe uscate ca prune stafide- nu sunt asimilate in organism si ajuta la digestie), mere si pere
Distribuirea meselor: 3 mese principale + 2 gustari
Micul dejun – 10:00: iaurt grecesc, branza de vaca slaba, oua fierte sau albusuri de oua – 3-4 albusuri facute omlete, 3-4 miez nuca sau migdale
Gustare – 12:00: 1-2 fructe din cele enumerate mai sus
Pranz – 14:00: piept de pui sau curcan cu garnitura din salata de rosii cu castraveti
Gustare – 16:00: produsele Pro Nutrition
Cina – 18:00: peste cu garnitura din brocoli si mazare
Nota: Vom diversifica la fiecare masa proteinele din carne, dar si garniturile din legume. Carbohidratii si grasimile vegetale le administram la micul dejun. Nu uitam sa administram produsele Pro Nutrition conform modului de administrare. Apa bauta pe zi: 2,5l si 4 l pe zi (apa combinata cu feliute de ghimbir si tarcin pentru metabolizare si imunitate). Ne ferim de prajeli si de dulcuri, avem fructe pe care le administram ca si desert.
Reteta fit
Nicolae a ales sa ne prezinte o reteta hiperproteica, dar delicioasa in acelasi timp.
Ingrediente:
2 oua
o banana
o portie de Iso Whey Gold
ulei de cocos
optional: unt de arahide facut in casa, kiwi
Reteta:
Se amesteca ouale banana si suplimentul proteic cu ajutorul unui blender. Apoi se toarna o parte din compozitie intr-o tigaie incinsa cu putin ulei de cocos, se lasa la prajit, se intoarce atunci cand apar bule de aer la suprafata. Se orneaza cu untul de arahide facut in casa si kiwi.
Sfaturi de nutritie – Cornel Untaru
Indiferent ca avem obiectivul de a pune masa musculara, tonifiere sau slabire, trebuie sa fim atenti la ceea ce mancam si cum distribuim mesele si gustarile pe durata unei zile.
Daca dorim sa facem masa musculara trebuie sa consumam:
proteina din carne: (de preferat fara grasime), caseina (branza lapte)
carbohidrati: (buni) cartofi, orez, linte, naut, pastai, fasole, verde, orez brun, salate si legume (ridichi, salata verde, rosii, castraveti)
grasimi din: miez nuca, migdale, avocado, concentrate proteice, unul cu foarte multi carbohidrati pentru masa, unul cu foarte multa proteina imediat dupa antrenament, vitamine si minerale
Exemplu de masa pentru cei care vor sa faca masa musculara:
08:00 dimineata: omleta cu spanac si marar + branza + salata verde cu ridichi, miez nuca (5-6 buc)
10:00 gustare: fructe (banane/2)
12/13:00 pranz: felul 1: supa de pui sau vacuta cu paine integrala, felul 2: piept de pui la gratar cu cartofi natur + fasole verde
15:00 gustare: fructe (portocale sau ananas)
inainte de antrenament cu 30 de min, amino si suplimente pentru energie si pompare
imediat dupa antrenament, suplimente cu absorbtie max din zer (Gold Iso Whey)
20:00 cina: peste (somon, pastrav sau dorada) cu mazare si orez brun, inainte de culcare luam supliment cu absorptie lenta
Cei care doresc tonifiere si slabire:
Vom fi un pic mai atenti la ceea ce vom manca decat cei care doresc masa musculara si vom tine o dieta hiperproteica si nu vom combina corbohidratii cu proteinele, carbohidratii ii administram in prima jumatate a zilei
Meniu:
mic dejun: omleta doar din albus de ou cu marar + branza slaba de vaci si brocoli
gustare fructe: mango, caise, piersici, pepene galben – vitamina A, banane sau kiwi – potasiu, fructe uscate ca prune stafide – cu fibre, mere pere
pranz: piept de pui sau curcan cu garnitura din salata de rosii cu castraveti
gustare: produsele pronutrition
cina: peste cu garnitura din brocoli si mazare (peste slab ca: dorada, merluciu, pangasius)
Nota:
Vom diversifica la fiecare masa proteinele din carne, dar si garniturile din legume.
Carbohidratii si grasimile vegetale le administram la micul dejun.
Nu uitam sa administram produsele Pro Nutrition.
Apa bauta pe zi 2,5l
4 l (apa combinata cu feliute de ghimbir si tarcin pentru metabolizare si imunitate)
Ne ferim de prajeli si de dulciuri, avem fructe pe care le mancam la desert.
