Ioana Muntean
Alimentatia cu care Ioana a slabit 10,3 kg in 90 de zile.
Plan alimentar
Ioana nu a fost restrictionata foarte drastic la alimentatie.
In primele saptamani a scos carbohidratii, dulciurile si in special zaharul procesat care este cel mai nociv si cu foarte multe calorii. Eliminarea carbohidratiilor s-a facut treptat pentru a evita scaderea brusca a glicemiei.
Ne luptam cu tesutul adipos si kilogramele in plus printr-un deficit caloric si mergem spre o dieta Ketogenica ce presupune aport mare de grasimi, mediu de proteina si scazut de carbohidrati.
Alimentele recomandate in alimentatie
CARNE: pui, curcan, cotlet porc – aceste carnuri au un continut scazut de grasime si slabe din punct de vedere caloric.
PESTE: somon, macrou, sardine – pestele gras, in general, este bogdat in omega 3 esential pentru o sanatate puternica.
OUL: Stim cu totii ca oul de gaina este destul de controversat. Ultimele studii arata ca acesta, consumat in intregime, atat albusul cat si galbenusul este plin de nutrienti si contine colesterolul de buna calitate (HDL) fiind asociat cu reducerea riscului privind bolile de inima.
LEGUME: broccoli, dovlecel, sparanghel- acestea au un efect diuretic si contin o serie de fitonutrienti precum clorifila si luteina care actioneaza ca niste purificatori esentiali ai organismului.
FRUCTE: avocado, nuci, mar, banana, masline, stafide. Avocado si nucile sunt o sursa santoasa de acizi grasi omega 6, acestia contribuind la restaurarea sitemului nervos. Maslinele au cele mai multe calorii din grasimile mononesaturate, care reduc nivelul colesterolului rau (LDL).
Din cand in cand Ioana a consumat si alte fructe sau legume dupa cum a poftit dar nu a depasit mai mult de 2 fructe pe zi.
Chiar din a 2-a zi Ioana a scos painea, zacusca, dulciurile, alimentele de tip fast-food (pizza, paste) pentru ca acestea sunt foarte calorice. Ea a avut cel putin 2 mese pe zi si doua gustari fara a manca la ore fixe dar indeajuns cat sa nu ii fie foame de la o masa la alta. La mesele Ioanei au predominat alimentele de mai sus.
Ziua de cheat day a fost cu orez, cartof dulce si cartof romanesc.
Cel mai delicious mic dejun a aratat in felul urmator: iaurt, banana, fulgi de ovaz si putina miere.
Iaurtul este o sursa de proteina si calciu, fulgii de ovaz sunt o sursa buna de carbohidrati complecsi si fibre iar banana are mari cantitati de minerale precum potasiul(unul dintre cele mai importante elemente pentru functia neurotransmitatoare)
Mai jos va voi prezenta o zi din alimentatia Ioanei:
MASA 1: 2 oua, rosii, castravete, avocado
Gustare: Nuci (o mana)
Masa 2 : Piept de pui cu dovlecel la gratar
Gustare: stafide (o mana)
Masa 3: Somon cu legume inabusite
reteta fit
Antrenemanetele merg din ce in ce mai bine, rezultatele sunt tot mai vizibile, iar acest lucru vine ca o rasplata a muncii depusa zi de zi in sala de fitness, dar si a alimentatiei echilibrate.
Pentru ca sunt suprasolicitata in aceasta perioada, antrenamente, munca, pregatirea mesei …. ma ajut de suplimentele de la Pro Nutrition, care sunt create special pentru a completa planul de alimentatie.
Si ca tot vorbim de alimentatie, in aceasta saptamana vreau sa va prezint o reteta fit, si anume, varianta mea de bruschete. Le puteti numi cum vreti voi, insa mie imi placeau bruschetele si de „dorul” lor le-am numit asa.
Dureaza relativ putin pregatirea, gatirea ceva mai mult, insa merita pe deplin toata asteptarea… Cred ca am spus destule, asa ca va las sa urmariti video-ul cu reteta propusa de mine si sper sa o incercati.
Sfaturi de nutritie – Bogdan Pacurariu
Alimentele recomandate atunci cand vrei sa iti creasti masa musculara trebuie sa fie bogate in proteina. Este recomandata carnea de vita, care este in topul alimentelor pentru cresterea in masa musculara. Astfel 100g carne de vita contin 27g de proteina complete dar si vitamina B, zinc, fier, creatina dar si alti micronutrienti importanti.
Se mai recomanda oul (5/6g de proteina intr-un ou), branzeturile, somonul bogat in proteina dar si omega 3.
Atunci cand vine vorba de tonusul muscular trebuie consumate alimente bogate in vitamina C, care se gaseste in fructe si legume. Tot aici pot introduce migdalele la gustarile dintre mese, acestea te ajuta sa ai o piele ferma.
Atunci cand vine vorba de tonusul muscular trebuie consumate alimente bogate in vitamina C, care se gaseste in fructe si legume. Tot aici pot introduce migdalele la gustarile dintre mese, acestea te ajuta sa ai o piele ferma.
Recomand si quinoa, care este bogata in proteine si fibre. Tot aceasta cereala contine antioxidanti esentiali si incetineste procesul de imbatranire, totodata contribuie la mentinerea supleti pielii.
Cand vrei sa slabesti, lucrurile devin mai stricte in alimentatie. Alimentele recomandate sunt: carnea slaba cum ar fi pieptul de pui, pieptul de curcan, cotletul de porc.
Legumele trebuie introduse in regimul de slabire. Acestea trebuie sa fie cat mai multe si cel putin de doua ori pe zi. Trebuie sa te feresti de alimentele de tip fast-food: pizza, paste, burgeri; de zaharul procesat si industrial (aici intra dulciurile, sucurile). Mai trebuie evitate alimentele cu un continut mare de carbohidrati, care dau aspectul pufos al corpului.
Atunci cand se realizeaza un plan alimentar, trebuie sa ai un obiectiv bine definit (masa musculara sau vrei sa slabesti).
Asadar, recomand atunci cand vine vorba de slabit, un deficit caloric de maxim 500 calorii, iar cand vrei sa pui kg sau masa musculara se face exact opusul, si anume cresti numarul caloriilor.
Este recomandat sa mananci cu cel putin 1 ora si jumatate inaintea antrenamentului astfel incat resursele energetice sa fie folosite pentru digestie, nu pentru a sustine efortul fizic.
Se poate opta pentru omleta, piept de pui alaturi de legume, cartofi, peste, avocado, nuci. Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu.
Dupa sala, nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut si poti consuma carbohidrati cum ar fi un shake proteic cu pana la 10% continut de carbohidrati; cereale integrale cu lapte, un fruct cum ar fi banana foarte bogata in potasiu si magneziu, o cana de iaurt cu fructe proaspete.
Pentru o disciplina alimentara este bine sa mananci la ore fixe. Dupa ce ti-ai format aceasta disciplina sau daca o ai deja, este necesar sa ai cel putin 2 mese pe zi si doua gustari introduse intre mese.
Fibrele ajuta la digestie si tranzit, de aceea ar fi bine sa avem o data la doua zile o sursa de fibre.
Proteinele constituie “caramizile” testului muscular si trebuie introduse in alimentatie astfel incat sa avem cel putin 1g/kg corp.
Ca surse de grasimi recomand avocado, nuci, migdale, peste gras, masline. Acestea ne ajuta la odihna, de aceea le puteti introduce seara in alimentatie.
Apa este principalul constituent al organismului, reprezentand 60% din greutatea corpului.
Organismul are nevoie de apa pentru a supravietui si functiona. Din cantitatea totala de apa, 30% provine din alimente, iar 70% din bauturi.
La nivel mondial s-a facut o medie in ceea ce priveste cantitatea se apa care trebuie bauta zilnic: 2l/zi, insa poate varia in functie de activitatea zilnica a fiecaruia.
