Catalin Zdircea
Alimentatia cu care Catalin a slabit 20,9 kg si s-a tonifiat in 90 de zile.
Plan alimentar
Exemplu Plan alimentatie pentru o zi
Masa 1: 6 albusuri + 1 galbenus + 30 curmale deshidratate + 50g mix seminte
Masa 2: 120 g vita + 200 g cartofi fierti (sau copti)
Masa 3 : 120 g piept curcan + 200g ciuperci coapte
Masa 4: 120 g pastrav + legume coapte
Masa 5 : 150 g ton + salata de legume proaspete
Sfaturi:
De eliminat lactate, paine, ulei, zahar
Hidratare – consumul a cel putin 4 litri de apa pe zi
Programul de alimentatie al lui Catalin trebuie urmat la anumite ore, in functie de programul sau de antrenament. Ca si regula generala este aceea de a nu depasi 3 ore intre mese.
Catalin nu are dreptul la cheat day; fiind o competitie si fiind presati de timp si avand mult de munca, am considerat ca poate rezista fara cheat day. Va avea cheat day dupa finala Fit Challenge.
Reteta parjolute la cuptor
Ingrediente: 700 g piept curcan tocat, 300 g pulpa miel tocata, 4 catei usturoi, 3 fire ceapa verde, 1 leg. Marar, 1 leg patrunjel, 1 morcov
3 oua, sare
Preparare: legumele se dau in mini chopper sau pe razatoare sau se taie marunt si se adauga peste carnea tocata si cele 3 oua. Se adauga sare dupa gust. Se preincalzeste cuptorul. Se pune hartie de gatit in tava de cuptor. Se aseaza parjolutele. Se tin la cuptor la foc mediu aprox. 30 min (in functie de cuptor) apoi se intorc. Se mai lasa 10-15 min.
reteta fit
Am sa va prezint una din retetele mele preferate de Guacamole FIT, un preparat usor de pregatit si rapid totodata.
Sfaturi de nutritie – Alexandra Vicu
Primesc deseori intrebarea: „Ce trebuie sa mananc pentru a creste in masa musculara?” sau “Ce sa fac sa nu ma mai ingras?” . Ei bine, aici ar fi mult mult de povestit, si nu se poate insira teoria alimentatiei pentru sportivi sau pentru anumite obiective in practicarea unui sport doar in cateva cuvinte.
Dar, pe scurt, pentru a creste in masa musculara avem nevoie de proteina (carne, oua) iar ca si alimente (produse) de care trebuie sa va feriti: zahar, produse de patiserie, paine, sucuri, alcool, lactate, ulei, fast-food-uri etc.
Lista si recomandarile pentru alimentatie se amplifica in functie de obiective.
Un plan de alimentatie ar trebui personalizat pentru fiecare persoana in functie de scop si obiective si nu prea poate fi generalizat.
De regula, planul de alimentatie se realizeaza dupa urmatoarele criterii:
greutatea actuala a persoanei, varsta, inaltimea, stilul de viata (sedentar, activ, activitatile zilnice), programul de odihna (la ce ora se trezeste, cand merge la somn, cate ore doarme pe noapte), obiectivele (kg la care doreste sa ajunga sau de exemplu pregatirea pentru o competitie de fitness/culturism)
Referitor la antrenamentele de fitness, recomand:
consumarea unei mese principale cu o ora si jumatate – doua ore inainte antrenament,
imediat dupa (de preferat in primele 5 minute dupa antrenament) de consumat un shake proteic + carbohidrati (eu folosesc si recomand WPI Pro Nutrition pentru ca e redus in lactoza, zahar si carbohidrati, la care adaug cateva fructe de padure).
Dupa o ora – o ora si jumatate de la consumarea shake-ului urmeaza o alta masa principala.
Mesele / gustarile consumate in decursul unei zile trebuie sa fie dese, si nu trebuie sa depaseasca un interval de 3 ore. Regula “nu e bine sa mananci dupa ora 18:00” este un mit indus si este irelevant. Personal, nu recomand respectarea acestui mit, ci urmarea unui program de alimentatie adecvat si adaptat in functie de obiective.
Macronutrientii ne ofera energia necesara functionarii de zi cu zi a organismului.
Fiecare nutrient are o valoare energetica (calorii):
proteina 4 kcal
carbohidrati 4kcal
grasimi 9kcal.
Proteinele ajuta in cresterea / mentinerea masei musculare, carbohidratii asigura energia necesara, grasimile sunt subtante organice necesare in crearea tesuturilor si a celulelor si in absorbtia anumitor vitamine.
Sa nu uitam de hidratare!
Hidratarea este extrem de importanta, nu numai pentru persoanele care practica un sport! Apa este un element indispensabil al vietii si cred ca fiecare dintre voi ati auzit macar o data “fara apa organismul nostru nu poate supravietui”! Fiecare celula, tesut, organ are nevoie de apa pentru a functiona corect. Apa este esentiala pentru o sanatate optima si nu trebuie sa fim “zgarciti” in consumul acesteia.
Urmariti in continuare echipa formata din Catalin si Alexandra pentru a vedea progresul lor in competitie!
