Dobrovolschi Stefan
Antrenamentul cu care Stefan a acumulat 3,1 kg de masa musculara si s-a tonifiat in 90 de zile.
plan de antrenament pentru masa musculara
luni
Picioare
Gambe – ridicari pe varfuri din sezut si din picioare la aparat – 10 serii cu seturi descrescatoare
Extensii coapse – 5 serii din care ultima va fi set descrescator
Genuflexiuni cu bara – 5 serii din care ultima va fi serie maximala
Presa clasica – 5 serii minim 15 repetari
Mers fandat cu gantere – 4 serii de 10 pasi
Flexii pentru femural din culcat – 5 serii
Indreptari pentru femural – 5 serii minim 15 repetari
MARTI
Piept
Impins cu bara din culcat – 5 serii
Impins cu gantere din inclinat – 5 serii
Fluturari cu gantere din culcat – 5 serii
La alegere un aparat de impins – 4 seturi descrescatoare
Fluturari la cabluri – 5 serii din care ultima va fi descrescatoare
MIERCURI
Spate
Tractiuni libere – 5 serii
Tractiuni la aparat cu priza ingusta – 5 serii
Tractiuni la aparat cu priza larga – 5 serii
Ramat cu bara – 4 serii
Ramat cu gantera cu un brat – 4 serii
Ramat la Helcometru cu priza in supinatie – 3 serii
Ramat la helcometru cu priza ingusta – 3 serii
JOI
Brate
Intodeauna incepi cu tricepsul fiind 70% din brat
Extensii pentru triceps cu funia – 5 serii
Extensii cu bara z din culcat – 5 serii
Ectensii cu un brat cu gantera deasupra capului – 4 serii
Extensii la helcometru cu un brat cu priza inversa – 4 serii
Biceps
Flexii cu gantere – 4 serii
Flexi la banca scot – 4 serii
Flexii magic 21 cu bara z – 4 serii
Ciocane cu gantere – 4 serii
VINERI
Umeri/Trapez
Impins cu gantere din sezut – 5 serii
Ridicari frontale cu gantere – 5 serii
Ridicari frontale cu bara dreapta – 4 serii
Ridicari laterale cu gantere – 5 serii
Rdidicari laterale cu un brat la helcometru – 4 serii
Fluturari din aplecat cu gantere – 5 serii
Trapez
Ridicari de umeri cu bara dreapta – 5 serii
Ridicari de umeri cu ganterele din sezut – 5 serii
