Gal Manuela
Antrenamentul cu care Manuela a acumulat 6,8 kg de masa musculara in 90 de zile.
plan de antrenament pentru masa musculara
luni
Incalzire stepper, gimnastica
Piept 3 serii x 10-12 rep
Fluturari la aparat
Impins cu bara pe plan drept
Impins cu gantere pe plan inclinat
Umeri frontali si laterali 3 serii x 12 rep
Ridicari frontale cu gantere alternativ
+ ridicari laterale cu gantere
Triceps 3 serii x 12 rep
Extensii cu funia la scripete
3 serii x 50 rep rasuciri pentru talie
Stretching
marti
Incalzire la bicicleta
Coapse + gambe
Flexii + extensii la apart 3 serii x 12 rep
Genuflexiuni cu bara 3 serii x 12 rep
Fandari pe loc cu gantere 3 serii x 8 rep/picior
Ridicari pe varfuri cu greutate in mana 3 serii x 12 rep
Abdomen
Ridicari cu genunchii spre piept la aparat 3 serii x 12 rep
Flexii de trunchi la sol 3 serii x 20 rep
Stretching
miercuri
Pauza
joi
Incalzire la stepper, gimnastica
Spate 3 serii x 10-12 rep
Tractiuni la helcometru in fata
Ramat la scripete
Pullover cu bara
Hiperextensii la bancuta lombari
Umar posterior 3 serii x 10-12 rep
Crucea inversa intre scripeti
Biceps
Flexii cu bara la scripete de jos 3 serii x 12 rep
Rasuciri pt talie 3 serii x 50 rep
Stretching
vineri
Adductor + abductor 3 serii x 12 rep
Ridicari de bazin cu bara (Podul) 3 serii x 12 rep
Indreptari Romanesti 3 serii x 12 rep
Kick Butt curelusa pentru fesieri la scripete 3 serii x 12/picior
Ridicari laterale cu disc pe picior 3 serii x 12/picior
Abdomen
Ridicari cu genunchii spre piept la aparat 3 serii x 12 rep
Flexii de trunchi la sol 3 serii x 20 rep
Stretching
sambata – duminica
Pauza
