Mirea Daniel


Antrenamentul cu care Daniel a slabit 22,1 kg in 90 de zile.

plan de antrenament pentru slabit

luni

Programul este structurat pe 4 zile de antrenament/saptamana + extra 2 zile de cardio
pentru 4 saptamani recomandat in felul urmator:

La fiecare inceput de antrenament va recomand sa incepeti cu o incalzire generala aprox 5 minute.

Inainte de prima serie a fiecarui exercitiu scris in programul de mai jos va recomand sa executati 1-2 serii de incalzire de 20 repetari cu o greutate usoara.

Apoi incepeti seriile de lucru.
La sfarsitul antrenamentului se va face stretching si relaxare 5-10 minute.
Pauzele intre serii nu trebuie sa depaseasca 1 minut, ideal e 30-40 secunde.
Pauzele intre exercitii nu trebuie sa depaseasca 2 minute.

Incalzire 10 minute bicicleta/stepper: intensitate medie

Cvadriceps+abdomene

5x 20 Genuflexiuni Goblet cu gantera + 20 sarituri/urcare pe stepper (treapta)
4x 20 extensii la aparat + 30’ (secunde) alergare pe loc cu genunchii la piept
4x 20 flexii la aparat din culcat + 30’ (secunde) alergare pe loc cu genunchii la piept
4x 20 presa de picioare 45 grade, pauza 10 secunde + 5 rep

Abdomene:

Circuit 5x
La saltea ridicari ale picioarelor din culcat dorsal 20
Crunch 30
Mountainclimbers (din pozitie de flotare, alergare cu genunchii la piept)
Pauza 30 secunde

Cardio

Ritm 130-145 bpm
20 minute banda, mers la viteza 5-6, inclinatie 12
20 minute eliptica/stepper

marti

Piept-umeri-triceps

Exercitiul 1
Superserie 5x: seria 1=30 rep,seria 2=25, seria 3=20, seria 4=15, seria 5=10
Impins din culcat dorsal cu bara olimpica priza larga (piept)
Impins militar la smith machine (umeri)
Impins din culcat dorsal cu bara olimpica priza ingusta (triceps)

Exercitiul 2
Impins la aparat priza larga pt piept seria 1=30 rep,seria 2=25, seria 3=20, seria 4=15, seria 5=10

Exercitiul 3
Impins cu gantere din inclinat 4x 15-20

Exercitiul 4
Superserii 4x 16-20
Ridicari laterale pt umeri
Ridicari frontale pt umeri

Exercitiul 5
Extensii la scripete cu bara ez 4×20-25
Extensii la scripete cu sfoara 4×25-30

Cardio 40 minute bicicleta bpm130-145

miercuri

saptamana 1=60 minute, 2=70 minute,3=80 minute,4=90 minute
Cardio bpm 130-145
20” minute banda
20” bicicleta
20” stepper/scari
20” aparat la alegere

joi

Spate + biceps

Exercitiul 1
Superserie 5 x: seria 1=30 rep, seria 2=25, seria 3=20, seria 4=15, seria 5=10
Tractiuni la helcometru cu bara, priza larga, la piept
Ramat la cablu cu priza ingusta neutra
Tractiuni la helcometru cu priza larga la ceafa

Exercitiul 2
Ramat la aparat/bara T priza ingusta 4×20

Exercitiul 3
Flexii pt biceps cu bara dreapta 4×20-30

Exercitiul 4
4x Flexii alternative cu gantere 10-15 + ciocane 10-15
Cardio 40 minute aparat la alegere bpm 120-130

Vineri

Biceps femural + gambe

Cardio 10 minute

Genuflexiuni la presa orizontala/hacksquat piciaoarele cat mai sus(pt fesieri) si departate 30,25,20,15,10,5 . 6 serii, la fiecare serie se mareste greutatea
Flexii la aparat, din culcat facial cu ambele piciaoare 4 x 20
Flexii la aparat, din culcat facial/asezat cu un picior 3 x 10-12
Fandari din mers/pe loc cu gantere 4 x 30
Ridicari pe varfuri la stepper/treapta cu picioarele departate la nivelul soldurilor 3 x 20-30
Se pot folosi greutati. Gantera intr-o mana sau bara olimpica pe trapez.
Rridicari pe varfuri la aparat pt gambe 3 x 15-20
Cardio
20” banda inclinatie 12, viteza 5-6
20” la alegere

SAMBATA

saptamana 1=60 minute, 2=70 minute,3=80 minute,4=90 minute
Cardio bpm 130-145
20” minute banda
20” bicicleta
20” stepper/scari
20” aparat la alegere

duminica

Pauza