Marton Alexandru


Antrenamentul cu care Alexandru a acumulat 5,6 kg de masa musculara in 90 de zile.

plan de antrenament pentru masa musculara

luni

Picioare

Fandare/picior 3 x 14-18 rep/picior
Extensii la aparat din asezat 3 x 14-18
Genuflexiuni 6 x 14-18 rep
Flexii/ un picior din culcat 3 x 14-18 rep/picior
Indreptari cu gantere 3 x 14-18 rep
Flexii din asezat/picior 4 x 14-18 rep

tempo: 3 sec negativ, 1 sec pauza dupa concentric
pauza: 90 sec

MARTI

Piept

Fluturari la cabluri(crosscablu) 3 x 16-18 rep
Fluturari la aparat 4 x 16-18 rep
Impins din inclinat cu gantere, pauza jos in excentric 3 x 14-18 rep
Impins la presa pt piept, declinat, pauza jos pe excentric 4 x 14-18 rep
Impins cu bara 2 x 14-18

pauza: 90 seconds
tempo: 3 sec negativ (excentric)

Miercuri

Spate

Superset x 2
Ramat la Smith machine 20-25 rep
Ramat cu bara T 20-25 rep
Ramat din aplecat cu gantere drepset 20-25 rep

Superset x 2
Ramat la aparat 20-25 rep
Ramat la cablu din asezat, ingust 20-25 rep
Pullover, din culcat dorsal cu gantera 20-25 rep

Tractiuni la Helcometru, larg 2 x 20

joi

Picioare

Flexii din culcat/picior 3 x 14-18 rep/4 sec negativ
Indreptari cu bara 3 x 14-18 rep/3 sec negativ
Presa de picioare 3 x 14-18/5 sec negativ

Indreptari cu pauza, cu gantere 3 x 14-18 rep/3 sec negativ
Flexii din asezat 2 x 14-18 rep/3 sec negativ
Genuflexiuni cu gantera la piept 3 x 14-18/5 sec negativ

Pauza : 90 seconds

Gambe, abdomene

vineri

BRATE

Triceps
Superset x 2
Extensii deasupra capului din inclinat cu gantere 20-25 rep
Extensii deasupra capului din ASEZAT cu gantere 20-25 rep
Extensii deasupra capului din stand cu sfoara la cablu 20-25 rep

Superset x 3
Extensii la cablu cu bara dreapta 20-25
Extensii la cablu cu bara dreapta priza ingusta 20-25
Flotari la paralele/aparat sau banca cu mainile la spate 20-25

Biceps
Superset x 2
Flexii priza larga, bara EZ 20-25 rep
Flexii priza ingusta, bara EZ 20-25 rep
Ciocane drop set 20-25 rep

Superset x 3
Flexii cu gantere din asezat 20-25 rep
Flexii din inclinat cu gantere 20-25 rep
Ramat pt biceps 20-25 rep

Pauza : 120 intre superset
tempo: 2 sec

sambata

Umeri

Superset x 3
Ridicari la cablu cu bara 15-20 rep
Ridicari frontale cu discul 20-25 rep
Impins cu gantere din asezat 20-25 rep

Superset x 3
Ramat la barbie, la cablu din culcat pe banca 20-25 rep
Ridicari latereale din asezat cu gantere 20-25 rep
Ridicari laterale, partiale (scurte) 20-25 rep

Superset x 2
Ridicari laterale din aplecat 20-25 rep per drop
Fluturari inverse la cabluri 20-25 rep
Ridicari din aplecat pe banca cu gantere 20-25 rep

pauza: 120 sec
tempo: 2 sec

duminica

Pauza