Lupsac Laura


Antrenamentul cu care Laura a redus talia cu 6,4 cm si s-a tonifiat in 90 de zile.

plan de antrenament pentru masa musculara

luni

Pauza intre serii 30-40 secunde, cronometrat!
Pauza 1 minut intre exercitii
20 repetari insemna lucru cu greutate optima ! Sa reusesti cu dificultate executarea a celor 20 repetari.
La fel si celelalte.

Picioare

4x 20 pasi / picior Fandari in mers cu gantere 4,5,6,7 kg
4x 20 indreptari cu gantere
4x 10-12 genuflexiuni cu bara.(Pana jos pe cub/stepper)
4x 30 flexii pt biceps femural la aparat
4x 10-12 abductori la aparat
Cardio 20 minute intens!

marti

Spate biceps abdomene

Spate
3x 20 tractiuni la helcometru cu priza supinatie
3x 10-15 ramat cu gantera cu o mana
3x 10-15 indreptari pt spate cu bara

Biceps
3x 10-12 Flexii cu gantere, alternative
3x 10 flexii ciocane

Abdomene 3-5x circuit
20 Ridicari de picioare
50 Crunch
20 Incrucisat cot-genunchi
50 Crunch
20/o parte Aplecari laterale la saltea
50 crunch
Cardio 20 minute intens!

miercuri

Pauza

joi

Piept umeri triceps

Piept
3x max flotari
3×15-20 fluturati cu gantere ,banca inclinata 20-30 grade
3x 15-20 impins la aparat

Umeri
3x 20 Impins militar din stand cu gantere
3x 10 ridicari laterale cu gantere
2x impins militar cu bara

Triceps
3x 20 extensii la cablu cu bara dreapta
3x 20 extensii la cablu cu sfoara
Cardio 20 minute intens

vineri

Picioare

3x 30 20 15 12 10 8 abductori la aparat (cresti greutatea la fiecare serie)
Fp4 3x 20 Fandari alternative cu gantere
FP14. 4x 15 20 Fesieri la saltea. Ridicari cu picioarul intins
FP15 4x 20 Fesieri la saltea. Treceri stanga dreapta cu piciorul intins
5x 20, Genuflexiuni cu gantera la piept-goblet

Cardio 20 minute intens

sambata – duminca

Pauza