Alexandru Muntean

Antrenamentul cu care Alexandru a slabit 5,1 kg si s-a tonifiat in 90 de zile.

Lucian, antrenorul lui Alexandru a pregatit doua exercitii din planul de antrenament al elevului sau: indreptari femurali si genuflexiuni bulgaresti.
Vezi in video ce greseli trebuie sa eviti si cum se executa corect aceste doua exercitii.

plan de antrenament

luni

Antrenorul sau, Lucian, i-a pregatit planul de antrenament, care se va putea modifica ulterior, in functie de cum raspunde Alexandru la el.

Spate
(pre-obosire ) – 3 x 20 pull down la scripeti
Tractiuni la helcometru pe fata: 4 serii x 16-14-10-8 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza in V ( de sus ): 4 serii + drop-set
Ramat din aplecat cu bara dreapta ( cu priza cu pronatie ): 4 serii
Ramat la scripete din sezut cu bara in Q: 4 serii + drop-set

Umeri:
Impins cu ganterele: 4 serii
o serie de 20-25 repetari la inceput de incalzire
Impins la ceafa cu bara la liber
2 serii x 25 repetari
Fluturari laterale pentru umeri
4 serii x 16 repetari

Umar posterior + frontal
fluturari cu gantera pt umarul posterior
ridicari frontale cu discul : 3 serii x 16 repetari

Trapez
ridicari de umeri cu gantera : 4 serii + drop set

marti

Brate si tricepsii:

Pre-obosire – extensii sfoara (3 x 20 repetari)
Flotari paralele (4 x 8 repetari)
Flexii + impins ingust cu bara EZ (3 x 12 repetari)
Superset – extensii bara V + extensii funie din spate (3 x 12 repetari)

Biceps
FLEXII bara EZ 4 serii x (10-8-8-8 repetari)
Superset – SCOTT (aparat) + flexii alternative cu gantere la banca inclinata (3 x 12 repetari)
Flexii ciocane + flexii bara dreapta pronatie (3 x 12 repetari)

miercuri

Cardio

joi

Picioare :

Incalzire – 10 min bicicleta

Femural :
flexii la aparat :
4 x 16 repetari
4 x 14 repetari
4 x 12 repetari
4 x 12 repetari

indreptari femural :
4 serii, greutate crescatoare

Cvadriceps:
Hack-squat : 3 x 16
extensii (20 repetari)
presa (12 repetari)
mers fandat (8 repetari pe fiecare picior) – 4 serii

Gambe :
100 de ridicari de varfuri la liber
ridicari de varfuri la aparat cu
varfurile in interior (3 x 16 repetari)
cu varfurile in exterior (3 x 16 repetari)
cu varfurile paralele (3 x 16 repetari)

vineri

Piept

Pre-obosire
Pull over cu gantera (3 x 20 repetari)
Impins orizontal : 3 serii incalzire si 3 serii grele
Impins inclinat ( greutate mare ) + fluturari cu ganterele(16 repetari) – 3 serii
Fluturari intre scripet (3 x 25 repetari)
Impins declinat :
3×12 repetari
3 x10 repetari
3 x 8 repetari

sambata

Cardio

duminica

Pauza