Alexandru Muntean
Alimentatia cu care Alexandru a slabit 5,1 kg si s-a tonifiat in 90 de zile.
Plan alimentar
Planul alimentar al lui Alexandru
Ce alimente este recomandat sa consume si de ce se recomanda consumul acelor alimente?
In primul rand, am optat pentru un regim predominant proteic pentru a asigura o refacere cat mai rapida a elevului meu.
Ca si plan alimentar, avem proteine de inalta calitate din oua si carne (peste/ vita/ pui), fibre si carbohidrati complecsi din orez brun, cartofi dulci si legume (pe care le consuma in stare cruda) si grasimi nesaturate (nuci, avocado, caju, migdale etc.).
Care sunt alimentele de care trebuie sa se fereasca si de ce?
In principiu, alimentele de care trebuie sa se fereasca sunt: alimentele procesate, ce contin grasimi hidrogenate si alimentele de tip fast food sau cu un continut mare de carbohidrati rafinati. Aceste alimente trebuie evitate pentru ca, in primul rand, adauga o cantitate prea mare de calorii la dieta zilnica, ceea ce nu permite organismului sa treaca in deficit caloric pentru a arde depozitele de grasime.
In al doilea rand, aceste alimente foarte bogate in grasimi si carbohidrati cu asimilare rapida cresc glicemia si determina, in scurt timp, descarcari mari de insulina in organism. Acest lucru stimuleaza celulele corpului sa depoziteze carbohidrati sub forma de grasime.
Sunt anumite ore la care este recomandat sa manance?
In cazul lui Alexandru, din cauza programului supraincarcat acesta nu are ore fixe la care mananca, motiv pentru care i-am recomandat sa manance din 3 in 3 ore cu 2 gustari intre mese la interval de o ora si jumatate .
Cum trebuie sa combine antrenamentele cu planul de alimentatie?
In primul rand, jumatate din doza de carbohidrati de pe parcursul zilei trebuie mancata dupa antrenament, iar cealalta parte ar trebui consumata in restul zilei pana la ora de antrenament. Totodata, trebuie sa manance cu cel putin o ora si jumatate inainte antrenamentului, iar de retinut este sa nu manance grasimi inainte de antrenament .
Care sunt gramajele recomandate?
Pentru Alex, regimul a fost calculat astfel: – pentru o greutate de 90 de kilograme; – Aproximativ 35 kcal / kg corp/ zi, in zilele cu activitate si 30kcal/kg corp/zi, in zilele de pauza (precizand ca in aceste zile excludem alimentele precum cartofii, orezul si optam pentru legume verzi) Atunci cand vine vorba de gramaje avem :
Carne
aproximativ 30-40g de proteine la fiecare masa
200g ( piept de pui, curcan , carne de vita )
150g peste bogat in grasimi ( somon , macrou )
Oua – albusuri 200-300g
Carbohidrati
urmarim o cantitate de aproximativ 30 g de carbohidrati la fiecare masa:
orez ( 150g cantarit fiert/portie ),
cartofi dulci( 150g cantarit gatit),
Legume
legume facute pe gratar (300g/portie)
legume fierte (aproximativ 300 g, in functie de legume),
legume in stare cruda ( 350g )
Fibre – 25-30g
Pentru a suplimenta necesarul nutritional am adaugat :
ISO WHEY
vit-x4
omega 3-6-9
Are Alexandru dreptul la cheat day?
Momentan Alex nu are dreptul la cheat day, dar poate pe viitor va avea. Ramane de vazut in functie de evolutia din saptamanile urmatoare.
Retete de mancare fit
Biscuiti din ovaz la cuptor:
Ingrediente : ovaz -100g, faina de ovaz -30g, mix seminte 15g, mix nuci-40g, proteina , de preferat ar fi milk&egg -60g, albus de ou -5-10 albusuri
esenta de migdale/vanilie cateva picaturi, lapte de orez/migdale/soia/caju -150ml
Dupa ce se omogenizeaza totul se pune in forme de copt cate 15-20 de minute la cuptor, apoi se scot si se lasa la racit pana cand se intaresc.
Pofta buna!
reteta fit
In acest video va prezint prima masa de dupa antrenament: piept de pui la cuptor cu mix de legume si dovlecel.
Ingrediente: 500gr piept de pui, 250gr mix de legume, 1 dovlecel de marime medie
Mod de preparare: Se feliaza pieptul de pui, se condimenteaza, se aseaza in tava. Apoi se adauga mixul de legume, se curata dovlecelul, se taie felii si se adauga in tava. Se lasa tava la cuptor aproximativ 30-35 de minute la temperatura de 180 de grade.
Cantitatile folosite per portie: 150gr piept pui, 80-100gr mix legume
Sfaturi de nutritie – Lucian Popa
Ce alimente ar trebui sa consume ca sa isi creasca masa musculara, de care ar trebui sa se fereasca?
In momentul in care cineva doreste sa isi mareasca masa musculara ar trebui sa urmareasca pentru inceput un surplus caloric de aproximativ 200-300kcal pe saptamana, pana in momentul in care se observa diferente.
Cand vine vorba de alimente, recomand fructele si legumele, seminetele, nucile consumate ca atare in stare cruda, dar si carnea, ouale si branzeturile, consumate cel putin o data pe zi.
Din punctul meu de vedere, glucidele rafinate precum sucurile indulcite, zaharul, alimente ce contin cantitati mari de zahar sau siropuri, produsele de patiserie, cat si alimentele de tip fast food nu ar trebui sa se regaseasca in alimentatia ta in momentul in care scopul tau este sa construiesti masa musculara.
Ce alimente ar trebui sa consume daca doreste sa isi tonifieze musculatura, de care ar trebui sa se fereasca?
In principiu, recomand o dieta echilibrata atunci cand vine vorba de tonifiere, aproximativ 35 kcal/kg corp cand vine vorba despre o persoana activa si 30kcal/kg corp in cazul unei persoane moderat activa. Dupa cum se poate observa, nu exista restrictii cand vine vorba de alimente, fiind vorba doar de un aport echilibrat de macro si micronutrienti.
Ce alimente ar trebui sa consume daca isi doreste sa slabeasca, de care ar trebui sa se fereasca?
In momentul in care o persoana isi doreste sa slabeasca trebuie sa renunte la alimentele nesanatoase bogate in glucide rafinate si la cele de tip fast food si sa consume mai multe legume bogate in amidon (orez, cartofi, fasole, mazare, linte, naut) si proteina de origine animala (carne alba sau rosie, oua ).
Cum trebuie realizat un plan alimentar, ce lucruri trebuie sa iei in vedere?
In primul rand, trebuie sa iti stabilesti un necesar caloric (pentru masa musculara, mentinere & tonifiere, definire) si in functie de acest necesar iti poti stabili cu mai multa usurinta un plan alimentar corect si adecvat cerintelor tale.
Ce trebuie sa consume inainte de antrenamente, dar dupa acestea?
Recomand ca inainte de antrenament, pe langa suplimente, sa consume o sursa de carbohidrati complecsi, precum o banana medie verde, iar imediat dupa antrenament sa consume aproximativ 30g de carbohidrati cu asimilare rapida, precum stafide sau o banana coapta.
Cat de dese trebuie sa fie mesele?
Din punctul meu de vedere, distanta dintre mese ar trebui sa fie de aproximativ 3 ore, dar se poate si din 4 in 4 ore cu o gustare la 2 ore distanta.
Fibre, carbohidrati, proteine, grasimi? Cat de importante sunt aceste si cum trebuie introduse in dieta?
Macronutrientii au rol plastic si energetic, proteinele au rol plastic, adica construiesc celulele corpului, carbohidratii (glucidele) sunt principala sursa de energie a corpului, grasimile sunt nutrienti folositi pentru formarea membranei celulelor si participa la diferite functii ale organismului.
Fibre – zilnic 25-30g
Carbohidrati – 2-3g/ kg corp
Proteine – 1-1,5g/kg corp
Grasimi – 0,6-1,2g/ kg corp
De ce este importanta hidratarea?
Hidratarea este importanta pentru mentinerea organismului in parametri normali si ideali de functionare.
Atunci cand nu exista o hidratare corespunzatoare in timpul efortului fizic poate surveni oboseala, deoarece sangele devine tot mai gros din cauza continutului mic de apa si inima ta lucreaza mai greu, ceea ce duce la epuizare.
Printre simptomele deshidratarii se numara: setea, oboseala, palpitatiile cauzate de cresterea pulsului, cresterea temperaturii corpului cauzate de reducerea circulatiei sangelui.
De asemenea, poate avea o legatura si cu hipertensiunea, constipatia sau alte afectiuni.
Deci consumul de apa sau alte lichide este extrem de important pentru a te feri de oboseala in timpul efortului fizic si de a evita efectele deshidratarii organismului.
