BANANE: pentru ca sunt o sursa importanta de potasiu, bananele iti pot furniza suficienta energie ca sa faci fata unui program de fitness intensiv. O banana contine aproximativ 400 mg de potasiu si 29 de grame de carbohidrati (la fel de mult ca doua felii de paine integrala).

OUA: un ou pe zi este ideal, nu contine foarte mult colesterol (215mg), dar este o sursa importanta de fier si lecitina (benefica pentru functionarea corecta a sistemului cerebral)

CARNE DE PUI SLABA: Proteinele din carnea de pui sunt considerate proteine slabe si, prin urmare, de calitate.
O portie de carne de pui iti ofera aproximativ un sfert din necesarul zilnic de proteine, acei nutrienti esentiali organismului pentru a transforma grasimile in energie si pentru a preveni pierderea masei osoase.
Acest aliment are si proprietati energizante, multumita aportului insemnat de vitamina B, care ajuta la procesarea carbohidratilor si la reglarea nivelului de zahar din sange.

SOMON: beneficiile acizilor grasi Omega 3 sunt majore pentru organism, insa consumul de somon aduce si alte beneficii unice pentru sanatate care nu trebuie sa fie trecute cu vederea.
Este vorba despre conținutul de proteine de cea mai buna calitate. Consumand somon ne asiguram cantitati importante de antioxidanti și aminoacizi de taurina.
Somonul este o sursa excelenta de vitamina B12, vitamina D și seleniu, niacina, acizi grasi Omega 3, proteine, fosfor și vitamina B6. In plus, in somon se afla colina, acid pantotenic, biotina si potasiu. Seleniul este un mineral care, alaturi de Omega 3, ajuta la scaderea inflamatiilor cronice.
Acestea sunt unele din cele mai importante alimente recomandate in dieta Andreei, pe langa fructe si legume, iaurt si lapte vegetal (soia, migdale), unt de arahide suplimente proteice si vitamine necesare in cele 3 luni de antrenamente intense.

În functie de momentul ales pentru antrenamentele zilnice, recomand o serie de alimente numai bune de consumat dupa efort intens.

Daca mergi la sala dimineata

La inceputul zilei ai nevoie de hrana echilibrata si carbohidrati cu eliberare lenta, deoarece nu vrei sa-ti consumi toata energia pe exercitiile de la prima ora.
Nu sarim niciodata peste micul dejun.
Cele mai recomandate ingrediente pentru un mic dejun sanatos sunt cerealele (muesli, paine integrala, de secara sau cu seminte), urmate de proteine (carne, branzeturi, lapte, iaurt, oua fierte, etc).
În principiu, raportul dintre cantitatea de carbohidraţi şi proteine conţinute de micul dejun trebuie sa fie de 4 la 1. Adica mai pune un pumn de cereale si nuci in castronul cu lapte (preferabil integral)
Menţinerea glicemiei in cote normale dimineata este esentiala pentru buna functionare a celulelor nervoase din creier.

Variante de meniuri: Cereale cu lapte si fructe, sendvisuri cu paine integrala sau graham, legume, oua fierte si ton, Iaurt cu fructe (eventual si musli),smoothie cu soia si fructe, biscuiti integrali fara zahar, prosciutto crudo cu cascaval slab, muguri de pin si salata, mango

Daca mergi la sala seara

Daca vrei ca organismul sa arda grasimea depozitata, ia cina abia la 45 de minute dupa exercitiile fizice intense.
Pentru masa de seara, principiul de 4 la 1 funcţioneaza si acum, dar trebuie sa fii foarte atenta la aportul caloric. Cum organismul este obosit si se pregateste de somn, exista riscul ca metabolismul tau sa fi incetinit deja, in ciuda antrenamentelor de mai devreme.
Cele mai bune ingrediente pentru o cina post exercitii intensive sunt: pestele la gratar, salatele, frigaruile din carne slaba si legume, supe creme de legume

Variante de meniuri: salata de rosii, castraveti si feta, cu ceapa si ulei de masline, omleta cu legume, fără ulei, friptura de carne de vita sau piept de pui cu salata de cruditati, frigarui cu carne slaba, legume si sos de iaurt cu usturoi, somon la cuptor cu asparagus, spanac si varza sau sos de iaurt cu usturoi si marar.

Sfaturi: este important sa respectam un program al meselor, sa incercam sa mancam la aceleasi ore in fiecare zi.
I-am recomandat Andreei sa manance fructe in prima parte a zilei la mic dejun si gustare, iar gustarile de dupamiaza sa contina nuci/migdale/caju/iaurt.

Am interzis consumul de sucuri de orice fel. Produse de patiserie si produse ce contin faina alba, zahar. Nu avem un cheat day. In timpul saptamanii Andreea consuma mai multe surse de proteine, iar in weekend i-am propus sa se axeze pe o dieta bazata pe fructe si legume. Pentru a potoli pofta de dulce i-am recomdat gustari proteice, cum ar fi batoanele, iar duminica are voie la ceva dulce, orice isi doreste ea.
Minim 2 litri de apa pe zi! Ceai si apa cu lamaie la discretie.

Cateva retete de mancare fit:

Mic dejun proteic: Iaurt grecesc, seminte de dovleac, o lingurita de unt arahide, o mana de afine un baton proteic taiat feliute.

Pranz: pizza cu blat de lipie, ungem o lipie integrala cu suc de rosii, condimentam dupa preferinte, adaugam baby spynach, ardei, ceapa, ciuperci si la final mozarella felii. YUMMY si SANATOS!

Cina: salata bogata in proteine, dar fara carne, ou fiert, spanac, naut, migdale maruntite, rosii cherry, sare, piper, zeama de la o jumatate de lamaie si ulei de masline

Prin aceasta protectie este asigurata dezvoltarea rapida a sistemului muscular si recuperarea timpurie in urma febrei musculare.
somon: este bogat in acizi grasi Omega 3 si proteine de inalta calitate care favorizeaza cresterea masei musculare.
Iaurt: este combinatia ideala intre proteine si carbohidrati si te pune pe piccioare de ficare data cand simti ca febra musculara isi face de cap.
Indicate sunt sortimentele de iaurt simple care regleaza nivelul de insulina, una dintre caile sigure de a preveni durerile muscualre. Iaurtul este unul dintre putinele alimente care contine acid linoleic conjugat, un tip de grasime foarte speciala care are rolul de a reduce procentul de grasime nociva din corp.
Carne de vita: este o sursa importanta de fier si zinc, doua elemente-cheie in cresterea masei musculare. De asemenea, este sursa bogata de creatina, fulgi de ovaz, cereale integrale, avocado, seminte de in, ulei de masline, fructe si legume
Pe langa aceste alimente benefice, ar trebui sa consumam multa apa, deoarece muschii sunt formati din aproximativ 80% apa, deci trebuie sa te mentii mereu hidratat.

Alimentele care ar trebui evitate in acest proces sunt: grasimile saturate sau grasimile trans, sucuri de orice fel, alimente ce contin zahar si faina.

Tonifierea musculaturii
Tonifierea musculaturii presupune reducerea tesutului adipos pentru ca muschii tai sa fie vizibili. Iata ce ar trebui sa incluzi in alimentatia ta, alaturi de un program de antrenament sustinut de exercitii cu greutati:

alimente bogate in proteine si fibre, vitamine si minerale. Pentru a avea un tonus muscular exemplar este necesar sa ai 5-6 mese mici pe zi
carne rosie, somon, oua, migdale, spanac, quinoa
Iti recomand sa excluzi din alimentatie produsele pline de grasimi si carbohidrati simpli, de la unt si margarina pana la prajeli, produse de fast food, paine, paste, orez si cartofi.

Slabit
Daca obiectivul tau este slabitul, diversitatea este cheia. Pentru reeducarea si controlul apetitului, dai corpului tau o diversitate cat mai mare de alimente, gusturi, culori, texturi, nutrienti, vitamine, minerale, oligoelemente si fitonutrienti.

Mai jos voi enumera alimetele benefice pentru slabire:

carne si organe: sunt de de preferat vita (bogata in colagen), oaie, capra, curcan, pui, peste si fructe de mare: macrou, sardine, hering, somon, ton -contin grasimi sanatoase (inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale (calciu, iod, seleniu), vitamine (A, D, B12), oua, legume, nuci si seminte oleaginoase, lapte si produse lactate, de preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale (nu degresate), Kefir
fructe: alegem de sezon si fructe de padure, ciuperci, condimente si ceaiuri: piper si ghimbir pentru digestie, anason si ardei iute pentru incazirea corpului, usturoiul este un antibiotic natural, ceaiul verde este antioxidant si energizant

Alimentele care trebuie excluse din alimentatia noastra atunci cand dorim sa slabim sunt: zaharul, alcoolul: altereaza mediul hormonal, functionarea ficatului, creste apetitul si blocheaza arderea grasimilor, cartofi prajiti, produse de patiserie, unt si margarina, sucuri de orice fel.
Cu totii ne dorim sa mancam sanatos si facem eforturi mai mari sau mai mici in acest sens.

Inainte de a merge la cumparaturi e bine sa intocmim o lista cu tot ce avem nevoie, in functie de ce intentionam sa gatim in zilele urmatoare, dar si de rezervele pe care le avem in casa. In felul acesta evitam sa cumparam alte alimente de care nu avem nevoie si care ne-ar tenta daca le-am avea la indemana.

Niciodata sa nu mergeti flamanzi la cumparaturi de alimente! Este o alta regula de care trebuie sa tinem cont. Aceasta este o conditie esentiala pentru a rezista tentatiilor din magazine si a respecta lista facuta acasa.

Regula de aur este aceea ca mesele bogate din punct de vedere al aportului caloric trebuie sa se regaseasca in perioadele din zi cand suntem mai activi. Cu alte cuvinte, este vorba despre micul dejun si pranz.

Micul dejun luat in fiecare dimineata reprezinta cel mai simplu mod de a manca sanatos. Persoanele care nu sar peste micul dejun isi controleaza mai bine greutatea, consuma o cantitate mai mare de fibre, calciu, vitamina A si C, mai putine grasimi si colesterol. De asemenea sunt mai active si au o capacitate mai buna de concentrare in prima parte a zilei.

Pranzul este a doua masa importanta a zilei si ar trebui sa fie bogata in calorii sanatoase.

Cina este de cele mai multe ori singura masa pe care o luam impreuna cu familia sau cu prietenii. Daca in timpul zilei nu am respectat orarul celorlalte mese suntem tentati sa asezam pe masa tot ce gasim prin camara sau frigider si sa consumam tot ce punem in farfurii.

De aceea este foarte important sa respectam cele 3 mese/zi.

Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina – carbohidrati. Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua, carne sau peste iti va oferi energia necesara pentru antrenament.

Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Incearca 1 fruct – un mar sau o banana, 1 baton de cereale cu 2 felii de branza sau un iaurt cu fructe.

Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in timpul antrenamentului!

Daca mergi la sala dimineata, opteaza pentru un mic dejun consistent: poate sa contina o omleta de albusuri alaturi de paine integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugi si o mana de nuci sau migdale, pentru aportul de grasimi sanatoase.

Dupa antrenament, nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut si este absolut necesar sa consumi carbohidrati:

un pahar cu lapte rece;
un shake proteic care sa contina pana la 10% carbohidrati;
cereale integrale cu lapte;
o cana de iaurt cu fructe proaspete;
un fruct – bananele sunt bogate in potasiu si magneziu – electroliti necesari pentru o buna functionare a muschilor;
nuci si fructe confiate – bogate in fier.
Pe langa toate alimentele benefice si mai putin benefice, as vrea sa va spun cat este de important rolul apei in organism, indiferent de obiectivele fiecaruia dintre noi.

In organism, apa indeplineste o serie de functii importante:

transporta proteinele, aminoacizii, vitaminele, mineralele, carbohidratii si oxigenul la celule;
stimuleaza metabolismul, digestia si absorbtia substantelor nutritive;
asigura elasticitatea tesuturilor si a articulatiilor;
asigura mentinerea unei temperaturi constante a corpului, prin intermediul transpiratiei, pentru “racorire” si a circulatiei sangelui, pentru incalzire;
ajuta la refacerea tesuturilor si previne imbatranirea prematura a pielii si a celorlalte organe;
asigura elasticitatea tesuturilor si a articulatiilor;
asigura eliminarea toxinelor din organism;
deshidratarea provoaca migrene si dureri musculare.
Este important sa respectam cateva reguli de alimentatie, indiferent de obiectivul nostru, asta pentru a ne mentine sanatosi si cu un psihic puternic!