Ruxandra Bozesan

Antrenamentul cu care Ruxandra a slabit 12,3 kg in 90 de zile.

Alin i-a pregatit elevei lui o plan de antrenament variat.

In video puteti vedea cum se executa doua din exercitiile din planul de antrenament:

Exercitii pentru musculatura picioarelor: Mers fandat cu gantere
Exercitii pentru musculatura mainilor: Flexii cu bara dreapta
Afla din video cum se executa corect cele doua exercitii, dar si eventualele greseli care pot aparea in executia acestora.

plan de antrenament

luni

Piept
Impins orizontal cu bara: 3 serii x 12 repetitii (daca depasesti 12 repetitii maresti cu 10% greutatea – SE APLICA LA TOATE EXERCITIILE)
Impins inclinat cu ganterele: 3 serii x 12 repetitii
Impins declinat cu bara: 3 serii x 12 repetitii
Fluturari cu ganterele din semi-inclinat: 3 serii x 12 repetitii (banca pusa la prima gaura)
Fluturari la cabluri: 3 serii x 12 repetitii

Lombari
Hiper-extensii: 6 serii x 25 repetitii

Umeri
Ridicari in fata cu gantere alternativ pe fiecare mana din picioare: 3 serii x 12 repetitii

Triceps
Extensii cu bara la cabluri: 4 serii x 16 repetitii

marti

Cardio HIIT ( high intensity interval training )
Durata: aproximativ 40 de minute

Se fac 3 minute de incalzire pe bicicleta. Dupa aceea intervale de cate un minut dupa cum urmeaza:

1 minut (dupa incalzirea de 3 minute) se da tot ce se poate (pedalezi cat poti de tare si maresti intensitatea cu 1-2 grade).
Dupa acest minut se reduce intensitatea la normal si se pedaleaza in continuare pana isi revine respiratia( 1 min – 1.30 min)
Se repeta intervalele de 15 ori

miecuri

Picioare
Genuflexiuni cu greutatea corpului:
4 serii x 25 repetitii
Fandari cu ganterele in maini:
4 serii x 12 repetitii
Flexii la aparat:
3 serii x 12 repetitii
Extensii la aparat:
3 serii x 12 repetitii
Gambe la aparat:
6 serii x 12 repetitii

Abdomen
Din atarnat ridicari de picioare:
4 serii x 20 repetitii (daca nu se pot efectua din atarnat se incerca la aparatul unde coatele stau sprijinite)
La bancuta inclinata la 45 grade ridicari de picioare:
4 serii x 20 repetitii
La banca dreapta Crunches:
4 serii x 20 repetitii

joi

Cardio – Steady pace – mers pe banda inclinata

Pe banda inclinata la 9 grade se porneste cu o viteza de 5 km/h si treptat la fiecare 10 minute se creste inclinatia cu cate 0.5 grade.
Dupa 20 minunte se mareste viteza la 6 si dupa alte 20 minute se mareste viteza la 6.5.
Timp total 70 min fara pauza. NU te tine cu mainile de manerul aparatului.

vineri

Spate
Tractiuni la helcometru la piept: 3 serii x 12 repetitii
Tractiuni la helcometru la ceafa: 3 serii x 12 repetitii
Ramat cu bara din picioare: 3 serii x 12 repetitii
Tractiuni la helcometru cu priza neutra apropiata: 3 serii x 12 repetitii
Tractiuni cu bratele intinse la helcometru: 3 serii x 12 repetitii

Lombari
Hiper-extensii: 6 serii x 25 repetitii

Biceps
Flexii alternative de gantere din picioare: 3 serii x 12 repetitii
Flexiuni cu bara Z la banca Scott: 3 serii x 12 repetitii

Deltoid posterior
Ridicari laterale cu ganterele din sprijinit: 4 serii x 12 repetitii

sambata – duminica

pauza