Madalina Sauciuc
Antrenamentul cu care Madalina a slabit 6,1 kg si s-a definit in 90 de zile.
antrenament
Tinand cont ca au avut 3 luni la dispozitie, timp in care si-au dorit sa obtina o forma si o conditie fizica cat mai buna, Cristian a alcatuit urmatorul program de antrenament functional:
1-4 saptamani:
In aceasta perioada au avut ca obiectiv reducerea tesutului adipos, tonifierea muscularii si cresterea ratei metabolice si a fost format din 4 microcicluri a cate 4-6 sedinte de antrenament pe microciclu.
4-12 saptamani:
In primele 6 saptamani au avut ca obiectiv hipertrofia, iar in ultimele 2 saptamani au lucrat pe partea de definire si a fost format din 8 microcicluri a cate 4-6 sedinte de antrenament pe microciclu.
Sedinta de antrenament de slabire + tonifiere: incalzire – 20 minute pe banda – 5 minute – mers cu 5-6 km/h; 8 minute – mers pe inclinatie level 10 cu 4.5 – 5.5 km/h; 5 minute – mers pe inclinatie level maxim cu 4-5 km/h; 2 minute – revenire plan drept si reducerea vitezei treptat pana se stabilizeaza pulsul; 3 minute – incalzire articulara de sus in jos ( gat, umeri, bazin, genunchi, glezna). AMRAP ( as many rounds as possible): 12 genuflexiuni; 8 flotari; 15 Jumping Jacks.
Se lucreaza aceste 3 exercitii timp de 4 minute. Imediat dupa se includ 11 minute de banda:
– 1 minut mers cu 5 km/h, urmat de 2 minute de alergare cu 9-12 km/h (astfel incat sa iti refaci respiratia in urmatorul minut de mers).
CIRCUIT : Walking Lunges – 30 pasi; Butt Bridges – 20 repetari; Plank – 2 reprize a cate 30 secunde cu 10 secunde pauza intre reprize; Flotari la banca cu propria greutate – 15 repetari; Sumo Squats Jumps – 10 repetari; Biceps cu bara dreapta la scripeti – 20 repetari (se alege o greutate adecvata pentru a executa 20 repetari astfel incat ultimele repetari sa fie solicitante, daca nu se intampla acest lucru, la urmatorul circuit se alege o greutate mai mare).
Toate aceste exercitii 6 ca numar se repeta de 4 ori, iar pauza dintre circuite este una activa, mai exact 2 minute de mers pe banda cu 4 km/h. Dupa ultimul circuit urmeaza 20 minute de bicicleta, iar la final 5 minute de stretching.
