Andrei Balasa

Andrei Balasa are 18 ani, este student la Facultatea de Automatica si Calcutoare si are planuri ambitioase pentru aceasta competitie. A acceptat provocarea Pro Nutrition din dorinta de a avea un corp cat mai fit. Andreea Ungureanu va fi antrenoarea lui Andrei si il va ghida pe tot parcursul celor 3 luni de competitie.

plan de antrenament

luni

Picioare

1. Extensii (3 serii x12, 10, 8 repetari)

2. Flexii (3 serii x 12, 10, 8 repetari)

3. Genuflexiuni cu bara pe ceafa (3 serii x 12, 10, 8 repetari)

4. Indreptari cu bara (pentru femurali) (3 serii x 12, 10, 8 rep.)

5. Mers fandat cu gantere (3 serii x 50 pasi)

6. Ridicari pe varfuri cu o greutate (gambe) (3 serii x 12, 10, 8)

7. Abdomen 3 exercitii circuit

Cardio 40 minute

marti

Piept + Umar lateral

1. Fluturari (crucea) la scripeti de sus (3 serii x 12, 10, 8)

2. Impins cu bara din culcat orizontal (3 serii x 12, 10, 8)

3. Impins cu gantere pe plan inclinat (3 serii x 12, 10, 8)

4. Fluturari (crucea) la scripeti de jos (3 serii x 12, 10, 8)

5. Ridicări laterale cu gantere (3 serii x 12, 10, 8)

6. Ridicări frontale cu discul (3 serii x 12, 10, 8)

7. Impins cu bara deasupra capului (pentru umeri) (3 x 12,10, 8)

Cardio 40 minute

miercuri

Spate + Umar posterior

1. Ramat cu priza neutra la scripete (3 serii x 12, 10, 8 rep.)

2. Tractiuni cu priza larga la scripete (3 serii x 12, 10, 8 rep.)

3. Ramat cu bara T (3 serii x 12, 10, 8 repetari)

4. Pullover cu bara la scripete (3 seii x 12, 10, 8 repetari)

5. Fluturari cu gantere din aplecat 90 grade (3 serii x 12, 10, 8)

6. Ramat cu sfoara la scripete (pentru umar posterior) (3 serii x 12, 10, 8 repetari)

7. Ridicari la barbie cu bara EZ (3 serii x 12, 10, 8 repetari)

Cardio 40 minute

joi

Triceps + Biceps

1. Extensii cu sfoara la scripete (3 serii x 12, 10, 8 rep.)

2. Flexii cu bara la scripete (3 serii x 12, 10, 8 rep.)

3. Extensii pentru triceps cu gantera deasupra capului (3 serii x 12, 10, 8 repetari)

4. Flexii alternative pentru biceps cu gantere (3 x 12, 10, 8)

5. Extensii pentru triceps cu gantere din aplecat 90 grade (3 serii x 12, 10, 8 repetari)

6. Flexii pentru biceps cu bara EZ (3 serii x 12, 10, 8 repetari)

7. Flotari la paralele (pentru triceps) (3 serii x 15 repetari)

8. Flexii hammer cu sfoara la scripete (3 x 12, 10, 8)

Cardio 40 minute

vineri

Abdomen

Abdomen 6 exercitii (cate 3 executate in circuit) (4 serii x 20 repetari)

Cardio 60 minute

sambata

Tren superior

1. Fluturari (crucea) la scripeti de sus (3 serii x15 repetari)

2. Impins cu bara din culcat orizontal (3 serii x15 repetari)

3. Ramat cu priza neutra la scripete (3 serii x15 repetari)

4. Tractiuni cu bara la scripete (3 serii x15 repetari)

5. Ridicari laterale cu gantere (3 serii x15 repetari)

6. Ramat cu sfoara la scripete pentru umar posterior (3 x 15rep.)

7. Extensii pentru triceps cu sfoara la scripete (3 serii x 15 rep.)

8. Flexii pentru biceps cu bara la scripete (3 serii x 15 repetari)

Cardio 40 minute

Un exemplu din multiplele planuri de antrenament (6 zile/saptamana)

duminica

pauza