Pop Alexandru
Alimentatia cu care Alexandru a redus circumferinta taliei cu 31 cm in 90 de zile.
Plan alimentar
Pentru ca finalistii sa-si atinga obiectivele, trebuie să se concentreze pe antrenamente, dar si pe o alimentatie corespunzatoare.
Vezi in articol ce recomandari are Paul Florean pentru Muresan Emil Ionut si Pop Alexandru Ionut Andrei.
Descopera ce alimente le sunt recomandate, care sunt alimentele de care trebuie sa se fereasca, daca orele meselor influenteaza succesul planului alimentar, dar si daca finalistii au dreptul la cheat day sau cheat meal.
Un meniu sanatos trebuie sa contina legume proaspete sau gatite, fructe, proteina, vegetala sau animala, cereale integrale. Nu consumam: iaurturi cu diferite arome, mezeluri, margarina, supa la plic, bauturi carbogazoase. Orele sunt un mit după parerea mea. In functie de programul fiecăruia trebuie sa ai un mic dejun, un pranz și o cina plus cel puțin o gustare.
Combinarea alimentelor: Proteina slaba (vitel, curcan, albus de ou, branzeturi slabe) cu fasole pastai, varza, ciuperci, broccoli, ananas. Proteina grasa (porc, ficat) putem sa combinam cu vinete, varza, ridichi, dovleac, spanac.
Pentru gramaje folosim o farfurie „simtita” iar in era aplicatiilor folosim aplicatii pentru a monitoriza deficitul caloric daca suntem pe slabire/definire si aportul caloric daca vrem sa crestem. Unul dintre elevi vine dintr-o zona a kilogramelor in plus si de aceea are dreptul la o „masa de trisat” 2 clatite si nu la o zi. Este un moft pentru cei care nu au vointa.
Retetele de mancare care le-am folosit cu elevii Fit Challenge 5: orez cu piept de pui + salata, ovaz cu banana si iaurt, omleta, fasole cu carne de pui, porc sau vita, mazare cu peste, peste cu broccoli, pasta de avocado cu paine prajita, legume cu ciuperci, spanac cu ou, sunt cateva retete de succes in obiectivul oricarui sportiv.
Reteta fit
A trecut aproape jumatate din aceasta editie de Fit Challenge. Antrenamentele se intensifica pe final de competitie si pentru că finalistii sa aiba energie pentru acestea trebuie sa aiba o dieta corespunzatoare cu obiectivul ales.
Pop Alexandru ne-a pregatit un video in care ne prezinta una dintre retetele preferate din planul alimentar pe care-l respecta.
Descopera reteta in video si afla de ce ingrediente ai nevoie, ce gramaje trebuie sa respecti, dar si modul de preparare!
Dupa cum bine stiti, micul dejun este cea mai importanta masa a zilei. In video-ul urmator va arat cum sa preparati un mic dejun sanatos, satios si rapid.
Sfaturi de nutritie – Paul Florean
In aceasta saptamana am pregatit un jurnal dedicat comunitatii, un jurnal dedicat voua.
Am rugat antrenorii Pro Nutrition Fit Challenge sa ne ajute cu cateva sfaturi de nutritie. I-am intrebat despre rolul hidratarii in antrenamente si despre cum se realizeaza un plan alimentar pentru un anumit obiectiv.
Citeste articolul si afla sfaturile pe care Paul Florean ni le-a impartasit!
Intotdeauna vor exista pareri diferite in privinta alimentatiei , eu personal am incercat si clasicele diete cu carne de vita, pui, curcan, oua, lapte, legume si fructe, dar exista si varianta foarte buna a alimentatiei cu cartof, orez, fasole, linte, o varietate de legume si fructe. Depinde de alegerea fiecaruia. Nu trebuie sa uitam de suplimentarea cu produse de calitate, pudre proteice, shakeuri etc.
Daca exista moderatie nu trebuie sa ne ferim de vreun aliment. Totusi alcoolul si dulciurile trebuie eliminate.
Aspectul ferm al corpului este dat de cresterea musculara precum si de o scadere a nivelului de tesut adipos, astfel incat sa se vada definirea musculaturii. Muschii nu se transforma in grasime si nici grasimea in muschi, fie cresc fie se micsoreaza.
Pentru a avea acel aspect ferm „tonifiat”, este necesar sa te antrenezi cu greutati mari si sa scapi de stratul de grasime care acopera muschii. De tesutul adipos scapi cu deficit caloric (de 2-300 calorii/zi, nu mai mult) si cu antrenament cu greutati si o alimentatie bazata pe legume si fructe.
Slabirea se face prin alimentatie, legumele, fructele, carnea slaba, nuci, linte, sunt alimente care accelereaza pierderea in greutate. Alcoolul si dulciurile in exces sunt inamicii unei slabiri.
Planul alimentar se face pe 1 saptamana sau 2 sapatmanani si poate sa fie chiar si pe 1 luna. El trebuie sa aiba in vedere respectarea macronutrientilor si micronutrientilor, proteine, fibre, carbohidrati in functie de scopul nostru, gustarile si shake-urile proteice daca sunt necesare. Se incepe cu hidratarea foarte buna a corpului, apoi micul dejun si daca estre necesar o gustare dupa 2 ore de la micul dejun, apoi pranz si cina. Daca esti in timpul slabirii scazi numarul caloriilor si cresti daca esti pe masa musculara.
Inainte de antrenament putem consuma: banane, fructe uscate, seminte nuci, smoothie-uri.
Mesele trebuie sa fie la intervale de 3-4 ore.
Proteina, fibrele si grasimile sunt, macronutrientii care ne ofera energia necesara functionarii de zi cu zi a organismului. Fiecare nutrient in parte are o valoare energetica (calorii).
Proteinele ne ajuta cu cresterea/mentinerea masei musculare.
Carbohidratii ofera energia necesara corpului nostru.
Grasimile ajuta la productia hormonilor (ex: testosteron, estrogen etc.)
Apa este principalul constituent al organismului care reprezinta aproximativ 60% din greutatea corpului la barbaţii adulti si 50-55% din greutatea corporala la femei. Organismul are nevoie de apa pentru a supravietui si functiona. Din cantitatea totala de apa consumata, de obicei 30% provine din alimente, iar 70% din bauturi, dar aceste procente pot varia foarte mult în funcţie de dieta. Hidratarea adecvata este extrem de importanta pentru buna functionare a creierului. Cand suntem bine hidratati, neuronii sunt alimentati cu nutrienţi si sange oxigenat, iar creierul functioneaza in parametri normali. Deshidratarea usoara cu pierderea de pana la 1-2% din greutatea corporala poate afecta capacitatea de concentrare. Pierderea de greutate corporala de peste 2% datorita deshidratarii poate afecta abilitatile.
