Spirea Ema
Antrenamentul cu care Ema a redus circumferinta taliei cu 10 cm in 90 de zile.
Narcisa Bivolaru ne arată în video cum se execută corect “Îndreptările Clasice și Îndreptările Româneşti” două dintre exercițiile din planul de antrenament al concurenților: Spirea Ema-Cristina și Maxim Andrei.
Urmărește video-urile cu exercițiile propuse de antrenori și rămâi alături de echipele “Spirea Ema-Cristina + Narcisa Bivolaru” și “Maxim Andrei + Narcisa Bivolaru” pentru a vedea progresul lor pe durata competiției.
In prima saptamana Ema a primit cate un antrenament de acomodare, perfect pentru orice persoana – fie ca este incepatoare, intermediara sau avansata. Urmeaza ca in urmatoarele saptamani sa primeasca exercitii noi in antrenamentele lor, in functie de progresul fiecaruia.
Ea a lucrat toate grupele musculare in patru zile, urmand ca a cincea zi sa fie de pauza, apoi reluand ordinea.
La inceputul fiecarui antrenament pregatim organismul pentru efort folosind exercitii de incalzire respectand ordinea: cap – brate – trunchi – picioare.
La fiecare exercitiu, pe masura ce inaintam in numarul seriilor, incercam sa crestem greuatea cu care lucram.
plan de antrenament pentru slabit
LUNI
PICIOARE
La fiecare antrenament de picioare vom face 6-8 min de bicicleta, la un effort level minim 4 >> pentru o foarte buna incalzire a genunchilor. Deasemenea incurajez tot la partea de incalzire sa avem 2-3 serii * 15-20 de repetari de extensii a spatelui, doar cu greutatea corpului (sau maxim un disc de 5 kg).
Flexii (asezat/ culcat ventral): 4 serii * 15 repetari (crestem greutatea la fiecare serie)
Extensii: 4 serii *15 repetari (acelasi lucru ca si la flexii)
Genuflexiuni: 5 serii (prima serie cu bara goala * 20 repetari) ; (urmatoarele 4 serii crestem greutatea * 12 – 15 repetari)
Presa (talpile sa fie pozitionate pe partea superioara a platformei si departate cat latimea bazinului): 4 serii * 15 repetari (la presa ar trebui sa punem o greutate de 3-4 ori mai mare decat maximala de la genuflexiuni)
Ridicari de bazin cu bara: 4 serii* 15 repetari (foarte important si aici sa punem greutate si sa facem cat mai multe repetari)
Nu uitam de stretching la sfarsit!
MARTI
Pauza
MIERCURI
UMERI + BRATE
Impins la umeri cu gantere din asezat: 4 serii * 12 repetari
Fluturari laterale: 4 serii * 12 repetari
Ridicari inainte de brate cu discul: 3 serii * 12 repetari
Face pulls la scripete: 4 serii * 12 repetari
Extensii cu bara dreapta la scripete: 3 serii * 15 repetari
Extensii cu sfoara la scripete: 3 serii *15 repetari
Extensii deasupra capului cu gantera din asezat: 4 serii* 12 repetari
Flexii cu semirotatia antebratului cu gantere: 4 serii *12 repetari
JOI
Pauza
VINERI
SPATE + ABDOMEN
Tractiuni la helcometru cu bara pe fata: 4 serii * 12-15 repetari
Ramat din asezat la aparat cu prinza ingusta: 4 serii * 15 repetari
Ramat din culcat ventral cu gantere pe banca inclinata: 4 serii * 15 repetari
Ramat cu bara dreapta cu priza supinata: 4 serii * 15 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta: 3 serii * 20 repetari
Abdomene la bancuta: 4 serii * +20 repetari
Ridicari de picioare de pe o bancuta sau din culcat dorsal: 3 serii
Crunches (sprijin doar pe bazin si palme): 3 serii
SAMBATA – DUMINICA
Pauza
