Spirea Ema
Alimentatia cu care Ema a redus circumferinta taliei cu 10 cm in 90 de zile.
Plan alimentar
Pentru ca finalistii sa-si atinga obiectivele, trebuie să se concentreze pe antrenamente, dar si pe o alimentatie corespunzatoare.
Vezi in articol ce recomandari are Narcisa Bivolaru pentru Spirea Ema-Cristina si Maxim Andrei. Descopera ce alimente le sunt recomandate, care sunt alimentele de care trebuie sa se fereasca, daca orele meselor influenteaza succesul planului alimentar, dar si daca finalistii au dreptul la cheat day sau cheat meal.
In aceasta saptamana discutam despre cateva notiuni de nutritie. Am observat in ultima perioada ca multe persoane isi doresc o schimbare in stilul de alimentatie.
Unele dintre ele nu fac nimic in aceasta privinta din cauza unor idei preconcepute legate de bani (de cele mai multe ori) sau de cat de complicat poate fi crearea si respectarea unui regim alimentar.
Indiferent daca vorbim despre performanta sau un mod de viata mai sanatos trebuie sa intelegem ce sunt nutrientii, cum functioneaza metabolismul, cat de importanta este hidratarea si cum poti realiza un plan alimentar.
Proteinele sunt formate din lanturi de aminoacizi. Aceste lanturi contribuie la construirea musculaturii, oaselor, tendoanelor, pielii, si parului. Ele ajuta si la transportarea substantelor nutritive si la secretia de enzime. Avem 20 de aminoacizi, 8 dintre acestia se numesc aminoacizi esentiali si trebuie sa provina din surse complete de alimentatie (lactate, carne, oua) deoarece corpul nu ii poate produce pe cale metabolica. Sursele incomplete sunt proteinele vegetale (legume, cereale, oleaginoase).
Carbohidratii cu totii stim ca acestia ne ofera energia. Acestia sunt descompusi de organism in glucoza si depozitati sub forma de glicogen in muschi, de unde se elibereaza energia cel mai rapid.
Probabil ati auzit de carbohidrati simpli si complecsi sau de indice glicemic mic/mare. Atentie sa nu confundam aceste categorii!! Cu ajutorul indicelui glicemic putem clasifica alimentele bogate in carbohidrati in functie de efectul lor asupra nivelului de glucoza din sange. Alimentele cu absorbtie lenta (cum ar fi carbohidratii complecsi) au un indice glicemic mic, iar cele cu o absorbtie mai rapida (carbohidratii simpli) au un indice glicemic mai mare.
Grasimile nu sunt rele! E foarte important sa mancam unele grasimi pentru a asigura acizii grasi esentiali (pe care corpul nu ii poate produce) si pentru a absorbi vitaminele solubile: A, D, E si K. Doar grasimile saturate (din unt, prajituri, bucati grase de carne, sunca, smantana) pot creste nivelul de colesterol daca sunt consumate in exces. Alimentele bogate in grasimi sunt si bogate in calorii, deoarece un singur gram de grasimi are 9 calorii, fata de proteine si carbohidrati care au cate 4 calorii/1g fiecare.
Ne intereseaza, in schimb, grasimile bune – adica cele nesaturate, pe care le putem gasi in alimente precum: pestele gras, arahidele, nucile, semintele, uleiul de floarea-soarelui, avocado, untul de arahide.
Ce este METABOLISMUL? Modul in care organismul transforma mancarea in energie. Acesta se desfasoara in 2 faze:
Catabolismul (faza de dezasimilare) are ca rezultat producerea de energie necesara fenomenelor vitale. In acest proces are loc descompunerea substantelor care provin din alimente sau din structurile celulare. O parte din aceasta energie se pierde sub forma de caldura.
Anabolismul (faza constructiva) are ca rezultat refacerea structurilor celulare, asigurand cresterea si dezvoltarea organismului prin utilizarea substantelor absorbite la nivelul tubului digestiv.
Hidratarea este esentiala pentru o stare optima de sanatate, cu atat mai mult daca intretinem o activitate fizica, deoarece se pierd multe lichide sub forma de transpiratie. Deshidratarea ne poate afecta organismul in multe feluri: deregleaza temperatura corpului, diminueaza capacitatile mentale, apare disconfortul gastric, etc. Fara suficienta apa in organism carbohidratii nu se elibereaza (sunt necesare 4g de apa pentru metabolizarea unui g de carbo), proteinele nu circula si se pierde balanta electrolitica.
Este foarte SIMPLU sa iti creezi un plan alimentar. Tot ce trebuie sa stii pentru inceput e cum sa iti calculezi macronutrientii. Daca vrei sa slabesti, iti recomand o dieta cu un aport caloric scazut formata din: 40% proteine, 35% carbohidrati, 25% grasimi din totalul caloric.
Daca vrei sa iti cresti masa musculara, cresti volumul de mancare, in urmatorul fel: 40-45% proteine, 45% carbohidrati si 10-15% grasimi.
*Atentie ca aceste valori sunt generale si nu este obligatoriu sa functioneze pentru toata lumea!
De preferat, pentru mentinerea unui metabolism accelerat, frecventa meselor sa fie la 2-3 ore distanta intre ele. Dar, in functie de obiectivul propus, numarul meselor poate varia intre 4 si 6, cateodata chiar 7 mese pe zi.
EXEMPLU DE MESE:
Masa 1:
Sursa carb + sursa grasimi + sursa proteina
Ex: 50g fulgi de ovaz + 30g unt de arahide 100% natural + 3 albusuri
Masa 2:
Sursa proteina+ sursa carb + legume
Ex: 150g piept de pui + 80g orez/ 100g cartof dulce + 150g broccoli
Masa 3:
Sursa proteina+ sursa grasimi + legume
150g piept de pui + salata de castraveti/ardei/salata verde
+ 50 g migdale (dupa cel putin 30-45 min de la masa)
Masa 4:
Sursa proteina +sursa grasimi + legume
Ex: 150g ton/ cod/ pastrav/ merluciu/ creveti + jum avocado mediu + 200g baby spanac crud
sursaproteina : 150g piept de pui, 150g piept de curcan, 100-120g somon afumat (este mai gras decat alte feluri de peste), 200g branza cottage, 3-4 albusuri
sursa carb: 50g fulgi de ovaz, 80g orez, 80g paste integrale, 100g cartof dulce, 6-8 rondele de orez (nu grau, porumb); (alimentele le cantaresti inainte sa le fierbi)
sursa grasimi: 30g migdale, 30g caju, 30g arahide, 30g fistic(curatat), 30g seminte de floarea soarelui decojite, 30gseminte de dovleac decojite, 100-150g avocado
Gustari: baton proteic / shake proteic >> Gustarile se pot folosi in cazuri speciale (ex: nu ai reusit saiti prepare o masa sau mai este putin timp (30 min-1 ora) pana la antrenament si nu reusesti sa mananci o masa principala.
Legume: salate de cruditati, mazare, fasole, ciuperci, naut, brocoli, conopida, varza, etc;
!!! Alimente care trebuie evitate :
surse de grasimi saturate: (margarina, maioneza, untura, ciocolata, napolitane, foietaje, prajituri, orice produs de patiserie, etc);
carne cu cantitati mari de grasimi (ceafa deporc, mici, pulpe de pui, salamuri, etc) sau crenvusti, snitele vegetale, parizer, etc;
zaharuri simple (jeleuri, bomboane, batoane de ciocolata, ciocolata, inghetata, iaurt cu fructe, sucuri, biscuiti, napolitane, fursecuri, chipsuri, etc);
paine, paste fainoase, cartofi prajiti, taitei, pesmet, gris;
alimente degresate, branza topita, smantana, branza topita, cascaval, sosuri cumparate, semi preparate;
fructe confiate, compot, halva, sucuri sau fresuri de fructe;
Totul se gateste fiert, copt, in aburi sau la gratar! Nimic prajit sau in ulei!
Daca ai nevoie de sfaturi sau de alte informatii in plus, nu ezita sa ma intrebi! As fi bucuroasa sa te ajut!
Urmareste in continuare echipele Narcisa si Ema, respectiv Narcisa si Andrei!!
Sfaturi de nutritie – Bivolaru Narcisa
In aceasta saptamana am pregatit un jurnal dedicat comunitatii, un jurnal dedicat voua.
Am rugat antrenorii Pro Nutrition Fit Challenge sa ne ajute cu cateva sfaturi de nutritie. I-am intrebat despre rolul hidratarii in antrenamente si despre cum se realizeaza un plan alimentar pentru un anumit obiectiv.
Citeste articolul si afla sfaturile pe care Bivolaru Narcisa ni le-a impartasit!
Din start vreau sa mentionez ca NU EXISTA alimente care induc cresterea masei musculare, tonifierea sau slabirea tesutului adipos, doar prin simplul fapt ca le ingeram. Asadar, vreau sa va impartasesc o abordare mai tehnica asupra acestor obiective (cresterea masei musculare, tonifiere si scaderea tesutului adipos).
In general pentru acumularea in greutate, de preferat tesut muscular, necesita abordarea unei diete bogate in proteine insotite de un continut mic de grasimi saturate, carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase. Corpul uman reactioneaza, fundamental, la numarul de calorii pe care acesta il primeste. Pentru a intretine un ritm in care acesta acumuleaza tesut muscular, este nevoie ca acest numar de calorii sa fie mai ridicat decat numarul de calorii necesar pentru a metine greutatea actuala.
Proteinele sunt formate din lanturi de aminoacizi. Aceste lanturi contribuie la construirea musculaturii, oaselor, tendoanelor, pielii, si parului. Avem 20 de aminoacizi, 8 dintre acestia se numesc aminoacizi esentiali si trebuie sa provina din surse complete de alimentatie (lactate, carne, oua) deoarece corpul nu ii poate produce pe cale metabolica.
Carbohidratii – cu totii stim ca acestia ne ofera energia. Acestia sunt descompusi de organism in glucoza si depozitati sub forma de glicogen in muschi, de unde se elibereaza energia cel mai rapid. Probabil ati auzit de carbohidrati simpli si complecsi. Alimentele cu absorbtie lenta (cum ar fi carbohidratii complecsi) au un indice glicemic mic, iar cele cu o absorbtie mai rapida (carbohidratii simpli) au un indice glicemic mai mare.
Grasimile nu sunt rele! E foarte important sa mancam unele grasimi pentru a asigura acizii grasi esentiali (pe care corpul nu ii poate produce) si pentru a absorbi vitaminele solubile: A, D, E si K. Doar grasimile saturate (din unt, prajituri, bucati grase de carne, sunca, smantana) pot creste nivelul de colesterol daca sunt consumate in exces. Ne intereseaza, in schimb, grasimile bune – adica cele nesaturate, pe care le putem gasi in alimente precum: pestele gras, arahidele, nucile, semintele, uleiul de floarea-soarelui, avocado, untul de arahide.
Hidratarea este esentiala pentru o stare optima de sanatate, cu atat mai mult daca intretinem o activitate fizica, deoarece se pierd multe lichide sub forma de transpiratie. Fara suficienta apa in organism carbohidratii nu se elibereaza (sunt necesare 4g de apa pentru metabolizarea unui gram de carbo), proteinele nu circula si se pierde balanta electrolitica.
Este foarte SIMPLU sa iti creezi un plan alimentar. Tot ce trebuie sa stii pentru inceput e cum sa iti calculezi macronutrientii. Daca vrei sa slabesti, iti recomand o dieta cu un aport caloric scazut formata din: 40% proteine, 35% carbohidrati, 25% grasimi din totalul caloric. Daca vrei sa iti cresti masa musculara, cresti volumul de mancare, in urmatorul fel: 40-45% proteine, 45% carbohidrati si 10-15% grasimi.
De preferat, pentru mentinerea unui metabolism accelerat, frecventa meselor sa fie la 2-3 ore distanta intre ele. Dar, in functie de obiectivul propus, numarul meselor poate varia intre 4 si 6, cateodata chiar 7 mese pe zi.
