Tarta Paul
Antrenamentul cu care Paul a acumulat 1,5 kg de masa musculara si s-a tonifiat in 90 de zile.
plan de antrenament pentru masa musculara
luni
Incalzire stepper, gimnastica
Piept, Umeri fronatli+lateriali
Piept 4 serii-10-12 repetari
Fluturari la aparat
Impins cu bara pe plan drept
Impins cu gantere pe plan inclinat
Fluturari intre scripeti de sus
Umeri frontali si laterali 4 serii -12 repetari
Ridicari frontale cu ganere alternativ
+ ridicari laterale cu gantere
3 serii de 50 rep rasuciri pentru talie
+stretching
marti
incalzire la bicicleta
Coapse+gambe+abdomen
Flexii + extensii la apart 4serii – 12 rep
Genuflexiuni cu bara 4 serii 12 rep
Ridicari la cardu Smith pe varfuri 4 serii 12rep
Abdomen
ridicari cu genunchii spre piept la aparat 4 serii 12 rep
flexii de trunchi la sol 3 serii -20 rep
Stretching
miercuri
pauza
joi
incalzire la stepper, gimnastica
Spate + umar posterior
Spate 4 serii 10-12 rep
Tractiuni la helcometru in fata
ramat la scripete
pullover cu bara
hiperextensii la bancuta lombari
Umar posterior 4 serii 10-12rep
Crucea inversa intre scripeti
Rasucri pt talie 3 serii 50 rep
Stretching
vineri
Biceps +Triceps
Flexii la scripete de jos cu bara Z + Exetensii cu sfoara la scripete 4 serii 12 rep
Flexii cu gantere + Extensii cu bara z din clulcat dorsal pe plan drept 4 serii 12 rep
Flexii la banca Scott + flotari la paralele 4serii 12 rep
Ultima serie Flexii cu bara Z 21(7-7-7) + flotari priza apropiata 12 rept lente
sambata – duminica
Pauza
