Paula Abrudean
Alimentatia cu care Paula a slabit 8,4 kg in 90 de zile.
Plan alimentar
Am incheiat prima luna competitionala cu succes. In prima saptamana ne-am acomodat noului stil de viata cu o trecere treptata de la vechile obiceiuri la noua dieta, prin eliminarea unor alimente, cum ar fi: painea, pastele, dulciurile, etc. (vezi mai jos lista de alimente nepermise)
Paula tine un regim ovo-lacto-vegetarian, dar asta nu a fost o problema pentru a ne atinge necesarul proteic, folosind 2 shake-uri proteice: HydroPro la pranz si WPI dupa antrenamentele de seara (Paula facand cardio si dimineata pe stomacul gol).
Am impartit un total de 1000-1200 de kcal in 4 mese, in functie de programul Paulei si necesitatile ei, prima fiind la ora 08:00 si ultima la ora 18:00 (inainte cu o ora de antrenament) si un interval de 3 ore intre ele.
Bineinteles ca am pastrat unele alimente si modalitati de preparare favorite Paulei.
La micul dejun am stabilit mereu 2-3 albusuri cu 30g branza tofu.
A doua masa consta in 100g de soia gatita si 120g de legume fierte, precum ciuperci, pastai verzi, mazare, amestec mexican de legume, etc.
A treia masa este mereu o supa crema (linte, morcovi, brocoli, conopida).
Ultima masa consta intotdeauna in salate de cruditati si verdeturi.
Alimente nepermise:
biscuiti, napolitane, fursecuri, chipsuri, suc
prajituri, foietaje, produse de patiserie
paine, paste fainoase, cartofi prajiti, taitei, pesmet, gris
margarina, maioneza, kethcup, frisca, sosuri
pate, pate vegetal, snitele vegetale
semi-preparate, conserve
porumb, fructe confiate, compot, halva
Sfaturi de nutritie – Narcisa Bivolaru
In aceasta saptamana discutam despre cateva notiuni de nutritie. Am observat in ultima perioada ca multe persoane isi doresc o schimbare in stilul de alimentatie. Unele dintre ele nu fac nimic in aceasta privinta din cauza unor idei preconcepute legate de bani (de cele mai multe ori) sau de cat de complicat poate fi crearea si respectarea unui regim alimentar.
Daca nu iti permiti un nutritionist, iata cateva idei simple pe care le poti aplica cu usurinta in noul tau stil de viata. Sunt sigura ca vei incepe sa te simti mult mai bine!
Indiferent daca vorbim despre performanta sau un mod de viata mai sanatos trebuie sa intelegem ce sunt nutrientii, cum functioneaza metabolismul, cat de importanta este hidratarea si cum poti realiza un plan alimentar.
Proteinele sunt formate din lanturi de aminoacizi. Aceste lanturi contribuie la construirea musculaturii, oaselor, tendoanelor, pielii, si parului. Ele ajuta si la transportarea substantelor nutritive si la secretia de enzime.
Avem 20 de aminoacizi, 8 dintre acestia se numesc aminoacizi esentiali si trebuie sa provina din surse complete de alimentatie (lactate, carne, oua) deoarece corpul nu ii poate produce pe cale metabolica. Sursele incomplete sunt proteinele vegetale (legume, cereale, oleaginoase).
Denumirea vine de la grecescul „protos”, care inseamna primul, deci putem zice ca este cel mai important nutrient, organismul nostru fiind plin de proteine.
Carbohidratii cu totii stim ca acestia ne ofera energia. Acestia sunt descompusi de organism in glucoza si depozitati sub forma de glicogen in muschi, de unde se elibereaza energia cel mai rapid.
Probabil ati auzit de carbohidrati simpli si complecsi sau de indice glicemic mic/mare. Atentie sa nu confundam aceste categorii!!
Cu ajutorul indicelui glicemic putem clasifica alimentele bogate in carbohidrati in functie de efectul lor asupra nivelului de glucoza din sange. Alimentele cu absorbtie lenta (cum ar fi carbohidratii complecsi) au un indice glicemic mic, iar cele cu o absorbtie mai rapida (carbohidratii simpli) au un indice glicemic mai mare.
Grasimile nu sunt rele! E foarte important sa mancam unele grasimi pentru a asigura acizii grasi esentiali (pe care corpul nu ii poate produce) si pentru a absorbi vitaminele solubile: A, D, E si K. Doar grasimile saturate (din unt, prajituri, bucati grase de carne, sunca, smantana) pot creste nivelul de colesterol daca sunt consumate in exces.
Alimentele bogate in grasimi sunt si bogate in calorii, deoarece un singur gram de grasimi are 9 calorii, fata de proteine si carbohidrati care au cate 4 calorii/1g fiecare.
Ne intereseaza, in schimb, grasimile bune – adica cele nesaturate, pe care le putem gasi in alimente precum: pestele gras, arahidele, nucile, semintele, uleiul de floarea-soarelui, avocado, untul de arahide.
Ce este METABOLISMUL? Modul in care organismul transforma mancarea in energie. Acesta se desfasoara in 2 faze:
Catabolismul (faza de dezasimilare) are ca rezultat producerea de energie necesara fenomenelor vitale. In acest proces are loc descompunerea substantelor care provin din alimente sau din structurile celulare. O parte din aceasta energie se pierde sub forma de caldura.
Anabolismul (faza constructiva) are ca rezultat refacerea structurilor celulare, asigurand cresterea si dezvoltarea organismului prin utilizarea substantelor absorbite la nivelul tubului digestiv.
Hidratarea este esentiala pentru o stare optima de sanatate, cu atat mai mult daca intretinem o activitate fizica, deoarece se pierd multe lichide sub forma de transpiratie. Deshidratarea ne poate afecta organismul in multe feluri: deregleaza temperatura corpului, diminueaza capacitatile mentale, apare disconfortul gastric, etc.
Fara suficienta apa in organism carbohidratii nu se elibereaza (sunt necesare 4g de apa pentru metabolizarea unui g de carbo), proteinele nu circula si se pierde balanta electrolitica.
Cum ne dam seama daca bem suficiente lichide? Verificand culoarea urinei, iar daca este inchisa la culoare este bine sa incepem sa bem apa!
Este foarte SIMPLU sa iti creezi un plan alimentar. Tot ce trebuie sa stii pentru inceput e cum sa iti calculezi macronutrientii. Daca vrei sa slabesti, iti recomand o dieta cu un aport caloric scazut formata din: 40% proteine, 35% carbohidrati, 25% grasimi din totalul caloric.
Daca vrei sa iti cresti masa musculara, cresti volumul de mancare, in urmatorul fel: 40-45% proteine, 45% carbohidrati si 10-15% grasimi.
*Atentie ca aceste valori sunt generale si nu este obligatoriu sa functioneze pentru toata lumea!
De preferat, pentru mentinerea unui metabolism accelerat, frecventa meselor sa fie la 2-3 ore distanta intre ele. Dar, in functie de obiectivul propus, numarul meselor poate varia intre 4 si 6, cateodata chiar 7 mese pe zi.
