Paula Abrudean
Antrenamentul cu care Paula a slabit 8,4 kg in 90 de zile.
Narcisa a ales sa ne prezinte doua exercitii, dintre care unul este de intreptari cu gantere pentru femurali, iar cel de-al doilea exercitiu este cel de ramat din aplecat pe un singur brat.
plan de antrenament
luni
30 minute sarit coarda pe stomacul gol dimineata
marti
Piept + Fesieri
Impins cu bara din plan orizontal: 3 serii x 12 – 15 repetari
Impins cu gantere din plan inclinat: 3 serii x 12 – 15 repetari
Flururari cu gantere din plan inclinat: 4 serii x 12 – 15 repetari
Flotari cu genunchii pe sol si mainile pozitionate pe o banca orizontala, mai departate de nivelul umerilor si palmele indreptate inainte: 3 serii x 10 – 12 repetari
Ridicari de picioare in spate cu greutati la picior sau la scripete: 3 serii x 12 repetari
Sumo squats cu gantera (picioarele foarte departate, gantera se tine cu mainile in fata pe langa corp): 4 serii x 15 repetari
Indreptari cu o bara mica cu picioarele foarte departate: 4 serii x 15 – 20 repetari
20 minute mers in panta pe banda
miercuri
Biceps + Triceps + Abdomen
30 minute alergare pe stomacul gol dimineata
Flexii cu bara in z: 3 serii x 15 – 12 – 10 repetari
Flexii cu gantere din picioare cu semi-roatie: 4 serii x 12 – 10 repetari
Flexii cu gantere din picioare de tip ciocan : 4 serii x 12 – 10 repetari
Extensii cu bara dreapta la scripete: 4 serii x 15 – 20 de repetari
Extensii cu gantera deasupra capului din asezat: 3 serii x 12 repetari
Extensii cu sfoara la scripete: 4 serii x 15 – 20 repetari
20 minute Bicicleta Eliptica
joi
Abdomen + 40 minute alergare de tip Fartlek pe banda
vineri
Picioare + Abdomen
20 minute mers in panta pe banda
Extensii la aparat: 3 serii x 15 repetari
Fandari inainte (cu gantere/greutatea corpului): 4 serii x 15 repetari/fiecare picior
Flexii la aparat din culcat ventral: 3 serii x 15 repetari
Indreptari cu picioarele apropiate (cu gantere/bara): 4 serii x 15 repetari
Genuflexiuni cu greutatea corpului: 4 serii x 15 – 20 repetari
Presa pentru picioare: 3 serii x 10 – 12 repetari
sambata
Spate + Umeri + Abdomen
30 minute alergare pe stomacul gol dimineata
Hiperextensii la aparat: 3 serii x 12 repetari
Tractiuni la helcometru pe fata cu priza larga: 4 serii x 15 – 12 – 12 – 10 repetari
Tractiuni la helcometru pe fata cu priza ingusta (maner): 3 serii x 12 repetari
Ramat din asezat la cablu (sanie): 4 serii x 15 – 12 repetari
Impins cu gantere din asezat: 3 serii x 15 – 12 – 10 repetari
Fluturari laterale cu gantere din picioare: 4 serii x 15 – 20 repetari
Ridicari inainte cu gantere (sau un disc) din picioare: 4 serii x 15 repetari
HIIT 10 min Bicicleta
duminica
PAUZA
La inceputul fiecarui antrenament pregatim organismul pentru efort folosind exercitii de incalzire respectand ordinea: cap – brate – trunchi – picioare, urmate de 10 minute de bicicleta eliptica, la inclinatie si rezistenta minime.
In privinta greutatilor, incercam sa crestem de la o serie la alta in asa fel incat sa efectuam toate repetarile propuse in seria respectiva. In cazul in care se intampla sa nu se poata efectua un numar maxim de repatari cu greutatea aleasa, lasam rapid ganterele jos si terminam seria cu greutatea folosita anterior.
Exercitiile pentru abdomen vor fi la alegere in felul urmator: 3 exercitii x 3 serii x 10 – 12 de repetari:
1. ridicari de abdomen din asezat cu picioarele pe sol si genunchii indoiti;
2. abdomen la aparat;
3. ridicari alternative cu cate un picior sau amandoua simultan din culcat dorsal;
4. plank;
5. crunch-uri cu mainile pe sol;
6. din pozitia asezat cu picioarele departate pe sol si genunchii indoiti se ridica trunchiul si se indoaie lateral pana se atinge glezna cu mana.
Dupa abdomen se lucreaza din culcat facial hiperextensii (ridicari de spate) 3 serii x 10 – 12 de repetari.
Pauzele dintre serii nu vor fi mai lungi de 1 – 2 min maxim.
Finalizam antrenamentul cu o sesiune de 10 – 15 minute de stretching pentru relaxarea musculaturii si dezvoltarea mobilitatii.
