Nicoleta Poteras

Antrenamentul cu care Nicoleta a slabit 6,1 kg si s-a definit in 90 de zile.

Streza Claudiu ne arată în video cum se execută corect “Genuflexiune cu bara” unul dintre exercițiile din planul de antrenament al concurenților: Molnar Timea-Renata și Poteraș Nicoleta.

Urmărește video-urile cu exercițiile propuse de antrenori și rămâi alături de echipele “Molnar Timea-Renata + Streza Claudiu” și “Poteraș Nicoleta + Streza Claudiu” pentru a vedea progresul lor pe durata competiției.

plan de antrenament pentru masa musculara

LUNI

Extensii (cvadriceps) 3×20
Flexii din culcat (biceps femural) 3×20
De la exercitiul 1 la 2 se trece fara pauza. Dupa executia flexiilor din culcat se ia o pauza de aprox 1 minut.

Genoflexiuni (adanci) 3×20 (cu bara pe ceafa , fara sa incarcati)
Indreptari cu bara 3×20(cu bara goala)
3-4 fara pauza intre ele

Aparat aductor 3×20
Aparat abductor 3×20
5-6 fara pauza intre ele

7 ridicari pe varfuri pentru gambe la aparat 3×20

*inainte ce cele 3 serii de lucru se executa o serie de incalzire

Rasuciri de trunchi cu o bara foarte usoara pe ceafa (sau o coada de matura) 100 rep.

cardio 30 min mers pe banda inclinata sau eliptica

MARTI

Fluturari cu gantere pe plan inclinat 3×20

tractiuni la scripete cu priza larga (la piept) 3×20

1-2 fara pauza intre ele

Impins la aparat pt piept 3×20(sau cu gantere daca nu exista aparat in dotarile salii)

Ramat la scripete pt spate 3×20

3-4 fara pauza

Ridicari laterale cu gantere (umar lateral) 3×20

Triceps la scripete cu sfoara 3×20

Biceps la scripete 3×20 (cu bara dreapta)

Rasuciri de trunchi 100 rep

cardio 30 min. (mers pe banda inclinata sau eliptica)

MIERCURI

pauza

JOI