Hachi Mihaela
Antrenamentul cu care Mihaela a acumulat 4,8 kg de masa musculara in 90 de zile.
plan de antrenament pentru masa musculara
LUNI
PIEPT + BRATE + ABDOMEN
PIEPT
Fluturari Peck Deck / Extensii cabluri – 4 serii x 20, 15, 12, 12
3 serii de flotari x max repetari
Impins gantere inclinat – 4 serii x 15, 12, 10, 8 rep.
Impins gantere orizontal – 3 serii x 12 ,10, 10 rep.
BICEPSI
Flexii cu semirotatie / hammer (schimbi saptamanal)– 4 serii x 20, 15, 12 , 10
TRICEPSI
Cabluri (Extensii din picioare la aparat/ cabluri) – 4 serii x 20, 15, 12, 10
ABDOMEN INFERIOR + SUPERIOR
In superset , 3 serii + 3 serii a cate 20 rep. – fara pauza intre ele
MARTI
CVADRICEPSI + FESIERI + FEMURALI + GAMBE
Extensii abductori – 3serii x 15, 12, 10
Presa inclinata– 4 serii x 15, 12, 10 , 10
Mers fandat (cu greutate) – 4 serii
Exercitiu pt fesieri – 6 serii
Indreptari cu genunchii blocati (femural) – 4 serii x 15, 12 , 10, 10
Gambe – 5 serii x 20 rep
Solear – 4 serii x 15
MIERCURI
20 min exercitiile tip cardio din finala
JOI
DORSALI + LOMBARI + UMERI + ABDOMEN
DORSALI + LOMBARI
HiperExtensii 4 serii x 20, 20, 15, 15 rep
Pullover – 3 serii x 15, 15, 15
Tractiuni (helcometru) cu priza larga – 4 serii x 15, 12 , 10, 10
Ramat (helcometru)– 3 serii x 15, 12, 10
UMERI
Impins cu gantere din sezand 4 serii x 15, 12, 10, 8 rep.
Fluturari laterale 4 serii x 20, 15, 15, 15 rep.
Fluturari pentru umarul posterior 4 serii x 15 rep.
VINERI
DORSALI + LOMBARI
Extensii abductori – 3serii x 15, 12, 10
Mers fandat (cu greutate) – 6 serii
Exercitiu pentru fesieri – 6 serii
Gambe – 5 serii x 20 rep
Solear – 4 serii x 15
SAMBATA – DUMINICA
cardio dimineata pe stomacul gol – 30 min.
seara dupa 1 ora de la ultima masa – 20 min. exercitiile tip cardio din finala
