Datcu Andrei
Antrenamentul cu care Andrei s-a definit si a reusit sa slabeasca 9,3 kg 90 de zile.
Burța Antonia a pregătit două video-uri cu două dintre exercițiile recomandate în planurile de antrenament ale concurenților.
Urmărește video-urile cu exercițiile propuse de antrenori și rămâi alături de echipele “Datcu Andrei Marian + Burța Antonia” și “Rusu Alexandra + Burța Antonia” pentru a vedea progresul lor pe durata competiției.
plan de antrenament pentru masa musculara
LUNI
15-20 repetari x 4 serii
Flotari/ semiflotari
Impins de gantere din plan inclinat
Fluturari de gantere din plan orizontal
Presa Arnold
Ridicari laterale (fluturari- pentru deltoid )
Facepull din sezut, la scripete (cu sfoara)
Flexii biceps cu bara dreapta
Ridicari de picioarele la paralele (la cadru)
Crunch la saltea
MARTI
Genuflexiuni cu bara pe ceafa
Indreptari romanesti
Extensii cvadriceps
Flexii din culcat (daca ai aparat in sala, daca nu, faci din sezut) pt biceps femural
Fandari frontale
Gambe
MIERCURI
1 h cardio – mers pe banda in inclinat
JOI
Tractiuni pe negativ
Tractiuni la helcometru –priza apropiata,supinatie
Ramat orizontal cu priza neutra
Pullover la scripete
Hiperextensii (lombari, bancuta)
Flotari/semiflotari triceps de la sol
Extensii triceps cu sfoara, scripete
Plank (cat de mult rezisti)
VINERI
Indreptari – le faci separate x 4 serii
Urmatoarele exercitii le faci intr-un circuit de 4 ori
Reverse crunch
Plank de pe palme (minim 1 min.)
Spider plank
Burpees
30 min. cardio
SAMBATA – DUMINICA
pauza
