Codre Abel
Antrenamentul cu care Abel a acumulat 4,6 kg de masa musculara in 90 de zile.
Butoeru Ovidiu ne arată în video cum se execută corect “Trenul inferior(coapse) și Trenul superior (triceps)” două dintre exercițiile din planul de antrenament al concurenților: Codre Abel și Marcu Mihai-Cristian.
Urmărește video-urile cu exercițiile propuse de antrenori și rămâi alături de echipele “Codre Abel + Butoeru Ovidiu” și “Marcu Mihai-Cristian + Butoeru Ovidiu ” pentru a vedea progresul lor pe durata competiției.
plan de antrenament pentru masa musculara
LUNI
Incalzire stepper, gimnastica
Piept, Umeri fronatli+lateriali
Piept 3 serii – 15 repetari
Fluturari la aparat
Impins cu bara pe plan drept
Impins cu gantere pe plan inclinat
Fluturari intre scripeti de sus
Umeri frontali si laterali 3 serii – 15 repetari
Ridicari frontale cu gantere alternativ
+ ridicari laterale cu gantere
3 serii de 50 rep rasuciri pentru talie
+Stretching
MARTI
Incalzire la bicicleta
Coapse+gambe+abdomen
Flexii + extensii la apart 3serii – 15 rep.
Genuflexiuni cu bara 3 serii 12 rep.
mers fandat cu gantere 20 m
Ridicari la cardu Smith pe varfuri 3 serii 15 rep.
Abdomen
Ridicari cu genunchii spre piept la aparat 3 serii 15 rep.
Flexii de trunchi la sol 3 serii – 20 rep.
Stretching
MIERCURI
Pauza
JOI
Incalzire la stepper, gimnastica
Spate + umar posterior
Spate 3 serii 15 rep.
Tractiuni la helcometru in fata
Ramat la scripete
Pullover cu bara
Hiperextensii la bancuta lombari
Umar posterior 3 serii 15 rep.
Crucea inversa intre scripeti
Rasuciri pentru talie 3 serii 50 rep.
Stretching
VINERI
Biceps +Triceps
Flexii la scripete de jos cu bara Z + Exetensii cu sfoara la scripete 3 serii 15 rep.
Flexii cu gantere + Extensii cu bara Z din culcat dorsal pe plan drept 3 serii 15 rep.
Flexii la banca Scott + flotari la paralele 3 serii 15 rep.
Ultima serie Flexii cu bara Z 21(7-7-7) + flotari priza apropiata 15 rep. lente
Se antreneaza 3 zile concomitent cu 1 zi pauza si se reia mereu de unde a ramas!
SAMBATA – DUMINICA
Pauza
