Andreea Surugiu
Antrenamentul cu care Andreea si-a tonifiat corpul in 90 de zile
Streza Melinda ne arată în video cum se execută corect “ Ramat din șezut şi Tracţiuni la scripete” două dintre exercițiile din planul de antrenament al concurenților: Surugiu Andreea și Costăchescu Diana.
Urmărește video-ul cu exercițiile propuse de antrenori și rămâi alături de echipele “Surugiu Andreea + Streza Melinda” și “Costăchescu Diana + Streza Melinda” pentru a vedea progresul lor pe durata competiției.
plan de antrenament pentru masa musculara
LUNI
Piept, umar, triceps
Piept: ex. 1: butterfly la aparat: 1 serie incalzire 20-15 rep cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. (greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Ex. 2: impins cu ganterele pe plan inclinat : 1 serie incalzire 20-15 rep cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. (greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.) :
Ex. 3: crucea la scripeti : 1 serie incalzie 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. (greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Umar: ex. 1-ridicari laterale cu ganterele : 1 serie incalzie 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Ex. 2: -ridicari frontale cu discul : 1 serie incalzire 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. (greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Triceps: ex 1 –triceps la scripete : 1 serie incalzire 20-15 rep cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. (greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Ex. 2: triceps cu discul deasupra capului : 1 serie incalzire 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. (greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep)
*2 exercitii abdomen si 25 min cardio-mers alert pe plan inclinat
MARTI
Pauza
MIERCURI
Spate, umar posterior, biceps
Spate: ex 1-hiper extensii : 1 serie incalzire 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. (greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Ex. 2-ramat la scripete : 1 serie incalzire 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. (greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Ex. 3 tractiuni la scripete : 1 serie incalzire 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 re.p ( greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Ex. 4 pullover la scripete: : 1 serie incalzire 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. ( greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Umar posterior: la aparatul : 1 serie incalzire 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep ( greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Biceps: ex. 1 flexii : 1 serie incalzire 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. ( greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Ex. 2 flexii cu bara EZ : 1 serie incalzire 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. ( greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
2 exercitii abdomen + 25 min. cardio mers alert pe plan inclinat
JOI
Pauza
VINERI
Picioare
Ex.1 extensii + flexii – o serie de incalzire cu 20-25 rep. cu greutate usoare, insa legi exercitiile intre ele adica faci extensii si fara pauza faci flexii, deabia dupa faci pauza
3 serii *15 repetari
Ex. 2 geno cu bara pe ceafa : 1 serie incalzie 20-15 rep. cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. ( greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
Ex. 3 ridicari pe banca 3serii*15 repetari
Ex. 4 mers fandat cu ganterele in maini 3 serii*20 pasi
Ex. 5 abductor +adductor la fel ca la primul exercitiu
Ex. 6 gambe-: 1 serie incalzie 20-15 rep cu greutate usoara
3 serii* 10-12 rep. ( greutatea trebuie sa iti permita sa faci maxim 12 rep.)
25 min. mers pe plan inclinat
In timpul antrenamentului sa bei apa cu lamaie
Dupa 30 min de la sfasitul antrenamentului sa mananci o banana
SAMBATA – DUMINICA
Pauza
