Turcanu Daniela
Alimentatia cu care Daniela a redus circumferinta taliei cu 18 cm in 90 de zile.
Plan alimentar
Pentru ca finalistii sa-si atinga obiectivele, trebuie să se concentreze pe antrenamente, dar si pe o alimentatie corespunzatoare.
Vezi in articol ce recomandari are Vicu Alexandra pentru Hachi Mihaela si Turcanu Dumitra-Daniela. Descopera ce alimente le sunt recomandate, care sunt alimentele de care trebuie sa se fereasca, daca orele meselor influenteaza succesul planului alimentar, dar si daca finalistii au dreptul la cheat day sau cheat meal.
Ce alimente este recomandat sa consume si de ce se recomanda consumul acelor alimente
Dietele pe care le-am construit pentru Daniela si Mihaela sunt hiperproteice. In principiu sunt bazate pe consumul de carne, peste, oua, nuci, in combinatie cu multe legume.
Ambele planuri alimentare contin si fructe, insa gramajul pe care il are de consumat Mihaela este diferit de cel al Danielei.
Fructele sunt extrem de importante in dieta unei persoane, fie ca este o dieta de slabit sau de pus masa. Consumul de proteine de orgine animala este necesar pentru cresterea in masa musculara si pentru refacere dupa antrenamente.
Care sunt alimentele de care trebuie să se fereasca si de ce trebuie să se fereasca
In orice dieta exista anumite restrictii, caci altfel nu s-ar mai numi dieta. Ambele concurente nu au voie sa consume zahar, dulciuri, produse de patiserie, paine, sucuri, ulei/ prajeli, in primul rand pentru ca nu sunt sanatoase si nu in ultimul rand, pentru a putea progresa si a-si atinge obiectivele. Asa cum am mentionat mai sus, dieta fiecarei concurente contine fructe, alimente care le ofera necesarul zilnic de zahar (din fructoza) si nu este nevoie sa consume zahar procesat sau in forma pura. Necesarul zilnic de grasimi il au din nuci si din alte alimente ce au voie sa le consume zilnic, prin urmare nu este necesar consumul de ulei sau a alimentelor gatite cu ulei.
Daca sunt anumite ore la care este recomandat sa manance
Planul alimentar vine si cu un program de ore care trebuie respectat, sau mai bine zis, cateva reguli de respectat intre orele de mese. Nu sunt anumite ore predefinite, ci sunt stabilite in functie de programul zilnic al fiecareia – in functie de ora la care se trezesc si de ora la care merg la culcare si activitatile zilnice pe care le are fiecare. Eu nu merg pe principiul “nu trebuie sa mananci dupa ora 18:00”, ba consider ca este cel mai gresit sa urmezi acest “zvon”. Daca mananci ce trebuie, nu exista “ora 18:00” ca si deadline.
Cum trebuie sa combine antrenamentele cu planul de alimentatie
Antrenamentele sunt intense iar planul alimentar este adaptat si calculat cu gramaje si reguli intre orele de mese si in functie de antrenamente. De exemplu, masa de dinainte de antrenament e bine sa fie consumata cu aproximativ 2 ore inainte, imediat dupa antrenament recomand consumarea unui shake proteic si dupa o ora sau o ora jumatate consumarea mesei urmatoare.
Care sunt gramajele recomandate
Deoarece Mihaela are ca si obiective crestere in masa musculara, gramajele alimentelor care le consuma este destul de mare sau chiar nelimitat la unele alimente, spre deosebire de Daniela, care trebuie sa fie mai atenta si mai calculata la tot ceea ce consuma, fiind inscrisa in aceasta competitie pentru a slabi. Gramajele alimentelor de consumat le calculez de obicei in functie de kg, inaltime, varsta, gradul de activitate si tipul de antrenament.
Dacă elevul are dreptul la cheat day
Atat Daniela, cat si Mihaela nu au dreptul la cheat day pe perioada competiei, intrucat alimentatia este diversificata si consider ca nu este necesar, mai ales pentru ca timpul este scurt si trebuie sa profitam de fiecare zi, fara greseli. Si mai mult, consider ca este gresit conceptul de “cheat day” sau este inteles gresit de majoritatea persoanelor, mai corect fiind “cheat meal”.
Rețete de mâncare fit
Inghetata proteica: 4 oua , 2 cupe WPI ciocolata , 300gr capsuni congelate – se amesteca in blender, se pune compozitia rezultata la congelator . Se serveste dupa 3-4 ore
Sfaturi de nutritie – Vicu Alexandra
In aceasta saptamana am pregatit un jurnal dedicat comunitatii, un jurnal dedicat voua.
Am rugat antrenorii Pro Nutrition Fit Challenge sa ne ajute cu cateva sfaturi de nutritie. I-am intrebat despre rolul hidratarii in antrenamente si despre cum se realizeaza un plan alimentar pentru un anumit obiectiv.
Citeste articolul si afla sfaturile pe care Vicu Alexandra ni le-a impartasit!
Buna ! In aceasta sapamana va voi oferi unele sfaturi si reguli importante in nutritie.
Primesc deseori intrebarea “ce trebuie sa mananc pentru a creste in masa musculara”, sau “ce sa fac sa nu ma mai ingras” . Ei bine, aici ar fi mult mult de povestit, si nu se poate insira teoria alimentatiei pentru sportivi sau pentru anumite obiective in practicarea unui sport doar in cateva cuvinte.
Dar pe scurt, pentru a creste in masa musculara avem nevoie de proteina (carne, peste, oua) iar ca si alimente (produse) de care trebuie sa va feriti: zahar, produse de patiserie, paine, sucuri, alcool, ulei, fast-food-uri, etc.
Lista si recomandarile pentru alimentatie se amplifica in functie de obiective.
Un plan de alimentatie ar trebuie personalizat pentru fiecare persoana in functie de scop si obiective si nu prea poate fi generalizat. De regula, planul de alimentatie se realizeaza dupa urmatoarele criterii: greutatea actuala a persoanei, varsta, inaltimea, stilul de viata (sedentar, activ, activitatile zilnice), programul de odihna (la ce ora se trezeste, cand merge la somn, cate ore doarme pe noapte), obiectivele (slabire, crestere in masa musculara, sau de exemplu pregatirea pentru o competitie de fitness/culturism).
Referitor la alimentatia in raport cu antrenamentele de fitness, recomand consumarea unei mese principale cu 1:30-2:00h inainte antrenament, iar imediat dupa (de preferat in primele 5 min dupa antrenament) de consumat un shake proteic + carbohidrati (eu folosesc si recomand WPI Pro Nutrition pentru ca e redus in lactoza, zahar si carbohidrati, la care adaug cateva fructe de padure). Dupa 1:00h – 1:30h de la consumarea shake-ului urmeaza o alta masa principala. Continutul si gramajul meselor principale difera asa cum mentionat mai sus, in functie de scopurile fiecaruia.
Mesele / gustarile consumate in decursul unei zile trebuie sa fie dese, si nu trebuie sa depaseasca un interval de 3 ore. Regula “nu e bine sa mananci dupa ora 18:00” este un mit indus (la care eu, personal, fac alergie) si este irelevant. Personal, nu recomand respectarea acestui mit, ci urmarea unui program de alimentatie adecvat si adaptat in functie de obiective.
Macronutrientii ne ofera energia necesara functionarii de zi cu zi a organismului. Fiecare nutrient are o valoare energetica (calorii) : proteina 4 kcal, carbohidrati (4kcal), grasimi (9kcal). Proteinele ajuta in cresterea / mentinerea masei musculare, carbohidratii energia necesara, grasimile sunt subtante organice necesare in crearea tesuturilor si a celulelor si in absorbtia anumitor vitamine.
Sa nu uitam de hidratare ! Hidratarea este extrem de importanta, nu numai pentru persoanele care practica un sport! Apa este un element indispensabil al vietii si cred ca fiecare dintre voi ati auzit macar o data “fara apa organismul nostru nu poate supravietui”! Fiecare celula, tesut, organ are nevoie de apa pentru a functiona corect. Apa este esentiala pentru o sanatate optima si nu trebuie sa fim “zgarciti” in consumul acesteia.
